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AMIGO SI QUIERES BAJAR EL TIEMPO EN MEDIA MARATON TU Y TU NOVIA...EN PRIMER LUGAR QUITAOS EL PULSOMETRO DURANTE  3 MESES CORRER CON CONOMETRO Y POR SENSACIONES, NO SE LOS DIAS QUE ENTRENAIS PERO LO BUENO SERIA POR EJEMPLO 5 DIAS A LA SEMANA:

3 DIAS: 20 MIN. TROTE COMODO( 20 MIN. FORZANDO UN POCO CERCA RITMO DE COMPETICIÓN) 20MIN.TROTE COMODO
1 DIA: TIRADA LARGA  1'30H DE MENOS A MAS  ( DE 7' ACAVANDO EN 5' EL  KM)
1 DIA: 20 MIN.TROTE SUAVE (6 SERIES DE 1KM: 5'10 - 5'00 - 4:50' - 4'40 - 4'30 - 4'20) 15 MIN.TROTE SUAVE

CADA UNO LLEVARIA SU RITMO NO PODEIS ENTRENAR JUNTOS LOS RITMOS (HACEOS UN CIRCUITO Y OS VAIS CRUZANDO PERO ES UN ERROR TRATAR DE IR JUNTOS...UNO VA PARADO Y EL OTRO FORZADO)

EN TRES MESES OS PONEIS EL PULSOMETRO Y BAJAREIS MARCA EN MEDIA MARATON Y EN PULSACIONES

PD: PARA TU NOVIA LO MISMO PERO QUE LE DE 20'' O 30'' MAS A LAS SERIES Y LA TIRADA.

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Normalmente los geles suelen contener principalmente glucosa, los hay con otros componentes como la cafeína o tambien con hidratos de carbono pero de asimilacion un poco mas lenta como son la combinacion de glucosa-fructosa.

El problema de los posibles bajones es el siguiente: el cuerpo suele tener unos niveles de glucosa en sangre, estos niveles oscilan según el momento del día, antes de comer, después de comer, el tipo de alimento que se come, etc. Cuando hacemos ejercicio estos valores bajan y cuando los niveles son inferiores a los normales (varía según cada persona) se produce una hipoglucemia, si en ese momento ingerimos un alimento rico en glucosa como puede ser un gel, los niveles suben rapidamente y este sería el efecto que buscamos al tomarlo pero si esa glucosa ha subido demasiado los niveles de glucosa en sangre, el cuerpo tiene unos reguladores que intentaran eliminar ese exceso de glucosa y puede producirse otra hipoglucemia y nos encontraríamos aún peor que antes,  esto no es algo que suceda siempre, pero puede pasar.

Tambien es mas normal una hipoglucemia que una bajada de tensión durante una carrera, al hacer ejercicio lo normal es que suba un poco la presión arterial, una bajada de tensión se produciría por otras razones.

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Muchas gracias tanto a calexico como a Tere por sus respuestas.
Explicación muy útil, interesante y resumida Tere. El pensar lo que hay por encima de los 10-12 kms es un mundo nuevo para mi y lo desconozco.
Con respecto a mis valores un 58,2 % de masa muscular y 13 de grasa.
Para la ingesta durante la prueba es algo que nunca he probado, lo más últimamente alguna barrita de cereales después de hacer a ritmo bajo 9-10 kms.
Los geles es algo que he pensado, principalmente es glucosa, ¿verdad?
No he entendido bien, si tomas glucosa durante la prueba, luego te puede dar el bajón? ¿Qué puede ser más común una bajada por glucosa o por hipotensión?

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Es verdad Kumio, hacer las unidades por minutos también es una posibilidad, y también ya lo he hecho. Aunque 1-2-3-4-5-4-3-2-1 me parece bastante tela ...

La ventaja de hacer las series por distancia es que tienes una referencia para saber tu ritmo. Eso es importante si te interesa ir puliendo un determinado ritmo. A mi de momento me interesa ir adaptándome a ritmos de 3'20 y entonces sé que en los 200 tengo que hacer tiempos de 40seg, en los 400 1'20 etc. Pero en las distancias más cortas siempre voy demasiado rápido y en las más largas me cuesta mantener el ritmo .. Esa referencia sólo la tengo porque sé qué distancias estoy haciendo.

Pero si simplemente te interesa coger velocidad y exprimierte bien jejeje al final da lo mismo o mejor dicho sirve igual orientarse por tiempos que por distancias.

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Calexico, gracias por toda la info.

En realidad correr a ritmos medios me dio la posibilidad de incrementar las distancias paulatinamente. Comencé a correr hace 6 años cuando dejé de fumar (afortunadamente) y mis distancias eran de 500 metros y parar, jejejeje

Pero ahora que soy capaz de hacer tiradas de 12 km he empezado a acortarlas y hacer series ya que mi objetivo es mas bien bajar mis tiempos en el 5/10 mil.

Tiene muy buena pinta el entrenamiento que me has mandado, yo lo que suelo hacer es pasar estos entrenos por metros a tiempos (1min 2 min 3 4 5 4 3 2 1).... y mas o menos se consigue el objetivo marcado. Mañana lo pruebo y te cuento.

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David escribió:

Por otro lado, en el último año he hecho carreras de 4 a 12 kms pero me he propuesto hacer mi primera media entre después del verano y  abril del próximo año (la de Málaga), en un tiempo que no tenga que ir oyendo detrás el coche basura,     2h 20’.
He leído que a partir de un tiempo (hora y algo) el cuerpo va utilizando nuestras propias grasas y es aquí donde me surge la duda.
NO sé si quizás Tere sea la que sepa responder y es que hace dos semanas tuve la oportunidad de hacerme la bioimpedancia (mide la composición corporal como es la cantidad de agua, masa magra  y grasa como factores principales).
¿Es un problema el tener poca grasa para hacer una media? Supongo que los 45 últimos minutos serían los más delicados porque como no fabriquen grasa de los huesos, jaja. Evidentemente sé que tendría que tomar barritas o geles durante la carrera, ¿Es recomendable comprar el tamaño familiar? Bueno esta última pregunta es ya para relajaros, porque leer hasta aquí es complicado ya que me he extendido en demasía. Con lo cual por ahora lo dejo ya.
P.D.: Perdón por este tostón y un saludo!

Lo primero sería interesante saber esos valores que mencionas, ¿cual es el porcentaje de grasa que tienes? masa muscular?

De todas formas pienso que no deberías tener problemas en una media maraton, el cuerpo utilizara los azúcares y acidos grasos que vaya necesitando y que tiene mas a mano. Explicando un poco esto: tenemos varios depósitos de "combustible", unos son mas lentos a la hora de utilizarlos y otros mas rápidos. Para esta prueba se utilizan los más rápidos,  son los que se encuentran en el torrente sanguíneo, hígado y músculo. Los mas lentos son los que se necesitan en períodos largos sin ingerir alimento y la forma de utlizarlos por el cuerpo varia según otros factores como genética, intensidad del ejercicio, entrenamiento anterior, dieta, edad, sexo, etc., es la mas dificil de utilizar de forma inmediata porque requiere de procesos mas complejos de transformacion en energia.

El tema de los geles es una opcion muy personal de cada uno, hay que  ir experimentando en los entrenamientos para saber en que punto podrías necesitarlo, igual si desayunas bien y has mantenido una dieta correcta los semanas antes no tienes necesidad de tomarte un gel, eso esta mas relacionado con la capacidad de tu cuerpo de almacenar "combustible inmediato" y del entrenamiento que en el porcentaje de grasa corporal que tengas. Hay personas que no admiten muy bien la ingesta de glucosa pura durante una prueba y hay que tener en cuenta la posibilidad de un bajón de glucosa tras la ingesta de esa glucosa.

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Kumio, normal que tus tiempos no bajaron entrenando sólo a ritmos medios/suaves.

  • Si quieres coger más velocidad tienes que hacer una vez a la semana series e intervalos a ritmos altos.

  • Si quieres mejorar el fondo (sobre todo para distancias más alla de 1h30) tienes que hacer una vez a la semana carreras a ritmos suaves.

  • Si quieres mejorar el fondo para una media maratón y a la vez aumentar tu ritmo base tienes que hacer los dos tipos de entrenamientos cada semana, series y carreras a ritmos suaves.


Mi experiencia personal es que con los dos métodos al final consigues el mismo efecto (te lo puedo documentar hasta con cifras sobre mis entrenamientos): tanto las series como los rodajes a ritmo suave hacen que se te bajen de forma considerable las pulsaciones en todos los entrenamientos (también bajan las pulsaciones en reposo). Eso te permite subir un pelín el ritmo en todos tus entrenamientos. Si antes con una media de 154 pulsaciones ibas a ritmo de 5’30, ahora con las mismas pulsaciones igual vas a 5’10.

El mismo efecto lo observamos cuando simplemente mejoramos nuestra forma a lo largo del tiempo, pero en ese caso por la pura continuidad de los entrenamientos. Cuando después de un largo periodo sin correr empecé de nuevo iba a ritmos de 6’. Entrenando a base de carreras continuas y fartlek llegué a 5’30. Pero después uno ya no avanza, o avanza muy poco. Ahí es donde surgen efecto las series o los entrenamientos a intensidad baja porque nos permiten dar saltos de calidad en cuestión de muy poco tiempo (4-6 semanas), añadido al efecto de los demás entrenamientos. Ahora voy a ritmos debajo de 5’, con las mismas pulsaciones con las que hace 8 meses iba a 6’. Eso sí, tienes que tener ya una cierta base, una determinada resistencia para poder hacer esos entrenamientos. No puedes empezar desde cero, después de haber estado un tiempo sin hacer deporte y afrontar directamente ese tipo de entrenamientos.   

Qué tipo de series? Eso depende mucho de tu constitución física, tu edad, la musculatura de tus piernas, donde tú veas tus deficiencias, tus objetivos etc. Las distancias más cortas (200-400m) son más aptas cuando se trata de acostumbrar sobre todo la musculatura a velocidades altas (a mi me cuesta todavía un montón y tengo que ir aumentando muy poco a poco porque se nota la edad que tienen esas piernas ya), las distancias de 800m, 1000m etc. más para el aguante, para acostumbrarte a mantener velocidades superiores a las habituales.

Correcaminos me “mandó” hace poco un tipo de entrenamiento que mata los dos parajos de un tiro: unas series piramidales 200-400-600-800-600-400-200, con descanso entre cada serie hasta que bajen las pulsaciones a 120-130. Se puede variar según gusto, en vez de 800 también puedes hacer 1000, o incluso añadir los 1000 a la pirámide y hacer 200-400-600-800-1000-800… pero eso ya se te va a hacer muy duro. La forma básica (200-400-600-800-600-400-200) me sienta fenomenal y me parece muy útil para carreras de 5-8km.

Si no quieres ir a una pista de atletismo y tampoco sabes donde encontrar distancias de exactamente 200m, 400m etc. te vienes a la Cala y te enseño las señalizaciones que yo utilizo para marcar esas distancias en los carriles de la playa jejeje

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Muchas preguntas David, algunas muy buenas. Pero no tengo respuestas ..

Es cierto que he utilizado el margen entre la intensidad más baja y la más alta como criterio de efectividad (y con el mismo fin he puesto el gráfico). Es algo que de una forma intuitiva me parece evidente, pero reconozco que tampoco te puedo dar más razones a nivel teórico.

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Entiendo lo que dice Calexico sobre los entrenamientos a ritmo suave.... yo en particular entrené un año a ritmos medios/suaves para mejorar en el 5/10 mil y mis tiempos apenas bajaron.

Ahora con el "entrenamiento de calidad" la cosa va mejorando, poco a poco, pero va!

Que series nos recomendáis para los que andamos a 5 min/km (llanito y en carrera)??

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Hola, últimamente me han salido dudas sobre las pulsaciones y me he puesto a leer este hilo que es el más apropiado.
A ver, llevo un año solamente corriendo sin demasiada continuidad (estuve 3-4 meses sin correr nada en el verano y varios periodos de 3-4 semanas por otros motivos) generalmente una vez en semana, máximo 2.
Me compré un pulsometro por aquel entonces, es muy básico y solo marca pulsaciones y no %. El caso es que no he hecho ninguna prueba de esfuerzo ni nada parecido, así que aplicaba al formula de todos sabido (220 – edad) que es bastante inexacta para tener un calculo del %.
Ahora he descubierto otra formula que al parecer comete menos error, la cual a mi también me parece esta más real. La formula de Karnoven:
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

FCE: Frecuencia de entrenamiento
FC máx.: 220- edad ( hombres); 226-edad (mujeres)
FCR: Frecuencia en reposo
% Esfuerzo. Nivel de intensidad que quieres alcanzar según tu plan de entrenamiento

Hablando de pulsaciones y de los márgenes del rango (veo que calexico incluso a puesto unas gráficas), ¿qué influencia tiene un margen estrecho? Quizás los que tenemos menos forma, tenemos un margen menos estrecho?
En mi caso en pocas pulsaciones varia mucho el rendimiento.
Por ejemplo una tirada larga para mi 9-10 kms a baja intensidad tengo un rango de 155-163 pulsaciones a un ritmo de 7m/km y ahora en el otro extremo en distancias más cortas 4-5 kms (en entrenamiento, carrera El Palo y cruz Humilladero) para mi una intensidad alta de 168-174 pulsaciones el ritmo ronda 4´50”/km. ¿Es esto normal?
Según la formula anterior 164 seria 80% y 177 el 90%, lo cual querría decir que prácticamente nunca llego al 90%, ¿puede ser que mis pulsaciones máximas sean menos de las que salen en teoría?

Por otro lado, en el último año he hecho carreras de 4 a 12 kms pero me he propuesto hacer mi primera media entre después del verano y  abril del próximo año (la de Málaga), en un tiempo que no tenga que ir oyendo detrás el coche basura,     2h 20’.
He leído que a partir de un tiempo (hora y algo) el cuerpo va utilizando nuestras propias grasas y es aquí donde me surge la duda.
NO sé si quizás Tere sea la que sepa responder y es que hace dos semanas tuve la oportunidad de hacerme la bioimpedancia (mide la composición corporal como es la cantidad de agua, masa magra  y grasa como factores principales).
¿Es un problema el tener poca grasa para hacer una media? Supongo que los 45 últimos minutos serían los más delicados porque como no fabriquen grasa de los huesos, jaja. Evidentemente sé que tendría que tomar barritas o geles durante la carrera, ¿Es recomendable comprar el tamaño familiar? Bueno esta última pregunta es ya para relajaros, porque leer hasta aquí es complicado ya que me he extendido en demasía. Con lo cual por ahora lo dejo ya.
P.D.: Perdón por este tostón y un saludo!

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jeje, pues sí, amén a lo que dice el calexico, jejej (uy, esta es la primera vez que le doy la razón?? jejeje)

Yo pienso que acabar "fuerte" es acabar a un ritmo superior al que llevas corriendo ese día, es lo que tú dices, no tiene sentido ir a 6´y después hacer algún km a 4´30. Yo lo considero acelerar al final del entrenamiento. Y pienso que la gente cuando habla de acabar en progresivo se refieren a eso.

De todas formas, yo lo veo bien para cualquier tipo de prueba, y por supuesto, siempre que queden fuerzas para hacerlo y la distancia lo permita, no es plan de llegar con la lengua fuera y tener que ponerse a acelerar ritmos al final.

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Correcaminos escribió:

Por cierto, yo también he leido lo de acabar las tiradas en progresivo, y recomendandolo.

No me esperaba otra cosa de un tío que suele terminar sus entrenamientos subiendo corriendo las escaleras de su bloque smile

Ahora en serio. Habría que diferenciar en todo caso según 
(a) la distancia de la que estemos hablando
(b) lo que signifique "acabar fuerte" y
(c) el objetivo por él que estés entrenando

Sólo dos ejemplos, los dos para entrenamientos para una media. Si te propones por ejemplo hacer 18km, empiezas al 70% (de las pulsaciones máximas) a un ritmo de 6'30 por ejemplo, y aunque vayas aumentando progresivamente creo que hay un límite, por ejemplo no tendría ningún sentido intentar hacer los últimos 2km a 4'15 o algo por el estilo. Sería otra cosa totalmente distinta si empiezas a 6' para terminar a 5' por ejemplo. Insisto habría que ver en detalle qué significa "empezar muy suave" y "acabar fuerte" (además siempre teniendo en cuenta el objetivo concreto de tus entrenamientos).

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Y yo que me he pasado 10 años corriendo sin pulsometro?? jejeje

Por cierto, yo también he leido lo de acabar las tiradas en progresivo, y recomendandolo. Supongo que después tienes que hacer un trote ligero para descargar, pero era para gente con cierto nivel y donde ir a ritmos medios-bajos no les convienen en demasia

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Vamos por partes Cirilo.

* Si en los próximos meses lo que queréis hacer es seguir manteniéndoos y también correr alguna que otra carrera de 5 a 10km los entrenamientos a bajas intensidades NO os sirven. Sólo son necesarios si queréis preparar una carrera como una media y distancias más alla. (Lo mismo dije en mi post anterior).

* Si queréis bajar pulsaciones también se puede hacer a través de "trabajo de calidad" (series de 1000m, intervalos progresivos de 2000 o 3000m, etc.), que en vuestro caso sería lo más indicado.

* Si los atletas "más experimentados" no dan ese consejo a nivel general, es porque hay que tener en cuenta siempre factores como edad, actividades anteriores etc. Como con toda medicina también en la medicina de deporte no hay una receta apta para todas las personas y todas las situaciones. Al final los que estamos opinando aquí (y en otros foros) somos unos pringadillos (como bien dice Lacaseton), unos más enteradillos que otros jeje pero todos pringadillos, y se trata de eso: de opiniones y de orientar a través de opiniones (aunque eso ya puede significar mucho!). Pero al final nadie te va a quitar la tarea por la que todos hemos tenido que pasar: buscarnos nuestro camino a través del método de intento y error.

* Tu novia si es capaz de correr a más de 170 pulsaciones durante 1h, 1h30 y al no ser que se trate de un milagro biológico seguro que no está haciendo un trabajo anaeróbico. Porque ningún ser humano sería capaz de ello, al menos de forma permanente durante tanto tiempo. Y dados vuestros objetivos sí le conviene correr a esas pulsaciones.

* Tampoco soy partidario de apretar en los últimos km (ni de una tirada larga ni de una carrera continua normal) por un simple motivo: te deja las piernas cargadas de una forma completamente innecesaria. En consecuencia necesitamos más tiempo para recuperar, igual no podemos entrenar el día siguiente, cosa que sí podríamos si no hubiéramos apretado al final, y así nos limitamos (creo que de forma completamente innecesaria) en nuestro desarrollo y nuestra posible mejora. Otra cosa es si después de tus últimos km más fuertes sigues trotando unos 10-15min sobre cesped, carriles etc. para que se relajen otra vez las piernas, igual que se suele hacer después de unas series. Podría ser un compromiso.

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Hola.

Por vuestra culpa estamos saliendo a correr controlando las pulsaciones, con lo que hacemos la misma distancia que antes (unos 10 kilómetros), pero bastante más despacio. Hoy hemos salido, yo a 140 pulsaciones y mi novia a 150. No sé si realmente tiene mucho sentido. Por ejemplo, si mi novia corre más de una hora seguida (como hacía antes) a más de 170 pulsaciones. ¿Está haciendo un trabajo aeróbico o anaeróbico? Según sus pulsaciones debe tratarse de un trabajo anaeróbico, pero ya que es capaz de aguantar tanto tiempo, sin duda se trata de un trabajo aeróbico. ¿No será que está haciendo un ejercicio aeróbico intenso y eso en realidad le viene bien?

Como dice Calexico es importante saber para qué se quiere correr. En nuestro caso, hemos estado corriendo para la mediamaratón, y ahora queremos seguir manteniéndonos (haciendo también las carreras de 5 y 10 kilómetros) hasta que de nuevo preparemos la mediamaratón del próximo año. Ahora de todas maneras, ya que estamos con este tema de las pulsaciones, nos gustaría ser capaces de bajar nuestras pulsaciones de entrenamiento.

He leído algunas cosas en http://www.correveidiles.com/, que os pongo a continuación:

- Mucha gente piensa (particularmente, los atletas más experimentados), que antes de introducir ningún tipo de “trabajo de calidad” sería bueno llevar saliendo simplemente a hacer rodajes tranquilos al menos un par de años, para partir de una buena “base aeróbica”.

- Los domingos se hace siempre el rodaje más largo, que además es en progresión. Se empieza muy suave y se acaba fuerte, sobre todo en los dos últimos kilómetros. (este comentario va en contra de algo que me comentó Lasasetón, diciendo que no era bueno apretar en los últimos minutos de una tirada larga).

En fin, seguiremos corriendo a bajas pulsaciones, para ver si sirve de algo. Ya os iremos informando.