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Re: entrenamientos

gracias calexico por tu recomendacion pero creo q optare por hacerme con una pulsera i apuntar cada paso por km q en una pagina q ma dao el wachisney te lo puedes imprimir i segun vaya pasando i viendo si puedo apretar mas o menos pero ya te digo q haciendo 1,45como maximo me doy por satisfecho .Y claro si la rodilla me dea pq a dia de hoy me sa metio un dolor justamente debajo de la rodilla ,lo increible es k en dos semans me a molestao la rodilla por 3 lados diferentes ¿es normal eso cale????saludosss i espero estar en la del palo.

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Re: entrenamientos

yo vengo de hacer el fartlek y traigo el mismo dolor... ya empezamos como en noviembre! grrrrr en cuanto fuerzo la makina una vuelta de tuerca mas me dice la rodilla q no me pase.... otrs vez al fisio! se esta asiendo de oro el gachon!

Anima Sana In Corpore Sano

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Re: entrenamientos

Deivit, la regla “algo más rápida la segunda parte que la primera” vale para todos los tiempos, no solamente él de 1h40. Y si el problema es conseguir (o hacerte) una lista para cada km, pues aquí tienes una para un tiempo de 1h40 (con ritmo de 4’50 en la primera, 4’39 en la segunda parte).

km 1     0:04:50
km 2     0:09:40
km 3     0:14:30
km 4     0:19:20
km 5     0:24:10
km 6     0:29:00
km 7     0:33:50
km 8     0:38:40
km 9     0:43:30
km 10    0:48:20
km 11    0:53:05
km 12    0:57:44
km 13    1:02:23
km 14    1:07:02
km 15    1:11:41
km 16    1:16:20
km 17    1:20:59
km 18    1:25:38
km 19    1:30:17
km 20    1:34:56
km 21    1:39:35

Y para un tiempo de aprox. 1h45 (con ritmo de 5:05 en la primera y 4:53 en la segunda parte)

km 1     0:05:05
km 2     0:10:10
km 3     0:15:15
km 4     0:20:20
km 5     0:25:25
km 6     0:30:30
km 7     0:35:35
km 8     0:40:40
km 9     0:45:45
km 10    0:50:50
km 11    0:55:49
km 12    1:00:42
km 13    1:05:35
km 14    1:10:28
km 15    1:15:21
km 16    1:20:14
km 17    1:25:07
km 18    1:30:00
km 19    1:34:53
km 20    1:39:46
km 21    1:44:39

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Re: entrenamientos

mucha gracias cale optare por la segunda aunque a diaa de hoy no estoy ni pa correr 2km me duele bastante la zona de debajo la rodilla con la espinilla

55

Re: entrenamientos

yo tengo cita con el fisio mañana a las 8 :s rodillas y tobillo parezco el inspector gadchet: adelant gadcheto lesion!!!!

Anima Sana In Corpore Sano

56

Re: entrenamientos

correyunquera el domingo me dijo susje72 de subir a jarapalos... te animas??? bueno tu y kien kiera venir... los q no vayan a la carrera del palo claro esta!

Anima Sana In Corpore Sano

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Re: entrenamientos

haber si entrenamos juntos susje,el jubriqueño i yo pues los 3 buscamos hacer en la media 1,45 saludos i bienvenidos al foro primeguissssss

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Re: entrenamientos

Pues todo es ver la fecha, la hora y el sitio. Si este domingo no puede Washisnei ir a Jarapalo, podemos o ir nosotros o dejarlo para otra vez y buscamos otro sitio, por ejemplo la zona de Guadalmar.

Yo quiero estar entre 1:40 y 1:45, ya que la mejor marca que tengo por ahora es 1:47 en el Rincon, pero 1:49 en Álora, con lo cual para esta me da mejores sensaciones que en la del Rincón, pero nunca se sabe.

-NO PAIN, NO GAIN-

59

Re: entrenamientos

muchisimas mejores sensaciones.... 1,49 en alora ekivale a 1.43 en media llana jijiji

yo es q ma surgio...... (mmm no queria decirlo pa no poner los dientes largos a correyunkera)  ir a ver el malaga a valencia jajajaja

Anima Sana In Corpore Sano

60

Re: entrenamientos

bueno esta tarde-noche tengo q hacer 1h30min.... alguien se apunta????? seria alrededor de las 8,30 y el sitio me da igual.... paseo maritimo... teatinos..... universidad.....

Anima Sana In Corpore Sano

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Re: entrenamientos

TENGO una duda haber que pensais¿si quiero correr una carrera a una media inferior o igual a 4,05el km ,tendria q entrenar siempre a esos ritmos sercanos para ir acomtumbrando el cuerpo o solo con series me vale?????

62

Re: entrenamientos

Todos los entrenamientos a ese ritmo me parecería exagerado (al no ser que quieras preparar exclusivamente carreras como las millas o lo que hace Marco), además de inefectivo. Si son 5km ya necesitas una resistencia básica que también hay que cuidar en los entrenamientos de todas las semanas. No es que una vez adquirida la hayamos adquirido para siempre, hay que mantener y desarrollar ese fondo, aunque las carreras al final sólo sean distancias de 5-12km.

Series seguro que te vienen bien. De 1000m y de 400m. Con ellas vas a coger velocidad.
Para ir acostumbrando el cuerpo necesitas otros métodos. Puedes empezar con
* Intervalos de 3x2km a ritmo de carrera: por ejemplo 2km a 4’05 – 5min trotar o andar – otros 2km a 4’05 – otros 5min trotando etc.
Después de 2 semanas puedes cambiar a
* Intervalos progresivos 3x2km (sin descanso!): por ejemplo 2km a 4’30, 2km a 4’15 y 2km casi a 4’00 (ese sí es un ejercicio muy duro, tanto a nivel físico como mental)
Y después de otras 2 semanas
* carreras “de calidad” a ritmo de carrera (al mismo ritmo a lo largo de toda la distancia)

Sobre todo: las carreras de calidad como último paso y no exclusivamente!! Si en vez de empezar con los intervalos empiezas directamente con las carreras de calidad, no vas a poder iguantar el ritmo y aunque pienses "ahora hago mi carrera de calidad a 4'15 y ya iré más rápido con el tiempo" no te sirve para nada porque así no vas a aplicar la velocidad de las series a distancias, cosa que sí haces con los intervalos.

63

Re: entrenamientos

gracias calexico  pero tenia esa duda de cara a entrenar para la carreras de la cruz de humilladero y huelin q son distancias cortas i kiero hacer sobre esos tiempos (4min o 4,05min)pero no tenia muclaro si entrenar a esas velocidades.Hare eso q dices de series i proogresivos para afinar la velocidad i ir con las respiracion controlada a esas velocidades,.

Re: entrenamientos

bagaje de esta semana 8km i 39min corriendo menudo bajon uufff bueno si es pa descansar mis musculos i recuperarlos me vendra bien.pido consejo primeguis,¿creeis q un brusco bajon en los entrenamientos me puede repercutir  a la hora de en septiembre empezar a preparar la media de marbella para recuperar mi ritmo de 4,30a4,50?acepto todo tipo de consejos gracias.

si as corrido 100metros ,podras correr 101.....

65 última edición por SUSJE72 (14-06-2011 10:58:25)

Re: entrenamientos

el correyunkera escribió:

bagaje de esta semana 8km i 39min corriendo menudo bajon uufff bueno si es pa descansar mis musculos i recuperarlos me vendra bien.pido consejo primeguis,¿creeis q un brusco bajon en los entrenamientos me puede repercutir  a la hora de en septiembre empezar a preparar la media de marbella para recuperar mi ritmo de 4,30a4,50?acepto todo tipo de consejos gracias.

David, algunas veces es mejor dar 2 pasos hacia atrás y ganar 3 hacia delante, porque estos seguro que serán con mas calidad que los que tenias antes.

La media de Marbella es a finales de Septiembre y si se respeta la fecha del año pasado, esta podrá ser el 25 de Septiembre. Para los ritmos que quieres manejar te va a hacer falta un entrenamiento min de 8 semanas a 4-5 días de entrenamiento, con series y tiradas varias, siempre y cuando el parón que vayas a dar no sea de 0 km, sino que te hayas mantenido digamos rodando 2 días por semana durante el mes de Junio, con lo cual tendrás que pillarte un plan de entrenamiento de los varios que pululan por la red y adaptartelo a tus días y eso significa que tendrás que empezar en la primera semana de Agosto y ahí ya sin faltar a ningún día para lo que te propones y ahí empieza el sacrificio personal y familiar y este debe de ser recíproco. Si el parón que vas a dar es total por lesiones y familia, entonces creo que vas a necesitar por lo menos 12 semanas y ahí ya te metes en la segunda semana de Julio para llegar con la calidad que pretendes a la media de Marbella y para parar solo el mes de Junio y acto seguido empezar en Julio, ya no se si te merece la pena ese parón, pero como te digo al principio mejor es para y volver con mas ganas.

Estos entrenamiento son en pleno verano, época en la cual el cuerpo se vuelve mas perezoso por el calor y por ende cuesta mas trabajo entrenar algo en firme y aparte en esta época tendrás mas compromisos sociales con la familia, las vacaciones, etc, etc. Yo me tomaría la media de Marbella como un test para ver la forma que tienes después del verano y plantearme una a los ritmos que tú quieres para finales de Octubre o Noviembre a los cuales vas a llegar mejor siempre y cuando en Julio hayas rodado algo y en Agosto ya vayas metiendo algo de velocidad en las tiradas y en Septiembre empezar con series y fatlek y llegar la media de finales de Octubre con el punto de calidad que quieres, que por otra parte esos ritmos que te propones para ti no son muy desmesurados y los vas a poder manejar bastante bien.

Eso si en el parón tendrás que controlar la alimentación para no ganar kg, y no te pille la bajada de estos con el pleno rendimiento del entrenamiento.

Hala ya tienes mas calentamiento de coco.

-NO PAIN, NO GAIN-

Re: entrenamientos

gracias susje consejo pillado lo k are si las piernas lo permiten seguir corriendo pero 2 veces en semana pero sin cuestas i a ritmos de 4,40 a 4,50 un dia de 5a 10 km i el finde lo dejare pa una tiradita largilla de 15a20 como lo vez jesus???

si as corrido 100metros ,podras correr 101.....

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Re: entrenamientos

Si tienes problemas de isquios, es porque no estirar cuando terminas de correr. Os vais tal y como terminamos de correr y no estiráis y de ahí las molestias que tienes en los isquios, este musculo se acorta con las carreras y el cuadricep se alarga, así que si tienes molestias, dedícate a hacer ejercicio de estiramiento de los grupos musculares y sal a rodar, te diria que salieses hasta sin pulsómetro. Preferible es salir a correr 30 min y estirar bien, que a correr 60 min y no estirar, que después empiezan a llegar los líos y salir de estos cuesta tiempo y lo peor, !!dinero¡¡ en fisio y demás cosas. Este deporte digan lo que digan, cuando uno coge ritmo es caro, porque el material ya empieza a costar dinero y el mantener ya ni te cuento, así que digamos empieza casi de cero y vete cogiendo forma muscularmente para evitar todos estos problemas.

Yo viendo lo que tú quieres, empezaría a mirar el reloj allá mediados el mes de Agosto, antes solo haría muchos estiramientos y rodajes suaves, que yo me pegué un año casi casi en el dique seco, otro para salir y este en el cual ya he podido completarlo todo bien y sin grandes molestias.

Tú sabes que siempre estiro algo antes de correr y después de correr con mas motivos y al llegar a casa empiezo con ducha de agua fría por las piernas hasta que empieza el agua caliente y termino con agua fría al salir de esta. También tengo un aceite mentolado relajante del decathlon que me doy después de la ducha. O te cuidas o tienes líos antes que tarde.

E intenta evitar el asfalto todo lo que puedas.

-NO PAIN, NO GAIN-

Re: entrenamientos

hola a todos hoy por la mañana e salio a entrenar por la malagueta i aunque en menor medida pero siguo arrastrando dolor en el musculo peroneal y en el soleo q no me dejan correr al 100% estoy bastante preocupado pues ya es mas de un mes de molestias y esta semana ya me e decidido a ver a un fisio ,,la cosa es k hoy en 7km e tenido una sensacion corriendo fatal falta de ganass de correr ,¿q hago corriendo?,mareos,piernas cargadas i a muy duras penas e podio hacerlos 7km en 4,57el km.Asi q mi pregunta para los grandes sabios primeguis es,¿es por la calor?¿o es tipico despues de un perido sin correr?(aunque siguo corriendo 3 veces en semana pero menoskm),¿o es algo sicologico?como lo veis,saludosssss

si as corrido 100metros ,podras correr 101.....

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Re: entrenamientos

Pues yo estoy mas o menos como tú y es que después del día 5 de Junio no había vuelto a dar una zancada hasta el viernes pasado día 1 de Julio y estuve solo 30 min. y lo pasé fatal, no sabia que había caído tanto la forma física en un mes y el Lunes volví a salir esta vez por el paseo marítimo y otros 30 min. y esta vez llegué algo mejor, pero bastante tocado y con bastante falta de fondo y agujetas tengo como suelen decir, "hasta en el cielo la boca", así que lo tuyo no es nada "raarooo, rarrrrrooooo". Sigue pasito a pasito y veras como vas dando con la forma física.

Lo de los mareos puede ser que salistes sin desayunar o lo que desayunastes no te sentó bien. ¿Estas hidratándote bien en esta época? y olvidate de los tiempos y distancias, piensa solo que vas a correr hoy X min. a la siguiente X+10' y así cuando te veas con forma empieza a marcar los ritmos.

¿Vamos a quedar para el sábado tempranito por Guadalmar?

-NO PAIN, NO GAIN-

Re: entrenamientos

si susje estamos yendo wachisney y yo los ultimos sabados a correr por alli ya te pongo la hora q tengo q hablarlo con wachis.AHHH i el q se quiera apuntar q se venga ,saludossss

si as corrido 100metros ,podras correr 101.....

Re: entrenamientos

Buenas, al principio de temporada es normal todo lo que decís de cuerpo pesado, lento, pulsaciones por las nubes,... lo que quizás no sea más normal son esas molestias que tienes.

Y viendo el rito que llevas, has parado realmente?? correr en menos de 5´ no es un ritmo muy fuerte si estás empezando?.

En las pretemporadas, como dices susje, hacer mucho fondo, ejercicios para endurecer piernas, y no pensar en ritmos, eso un poco más adelante van cayendo por sí solos.

Un saludooo

La sensación de tener alas en los pies
El ultrafondo?, un sueño, un reto, una realidad

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Re: entrenamientos

Correyunkera quedamos tempranito y después de correr nos damos un chapuzón en la playa para calmar las piernas, desayuno de café y pan, nada de palmera que te veo venir, jajaja y después cada mochuelo a su olivo, que yo para las 12 ya pueda que tenga lio.

¿alguien mas se anima? Correr, bañito y desayuno.

-NO PAIN, NO GAIN-

Re: entrenamientos

Suena bien pero yo el sabado subo a las 8 a Calamorro... Cuanlquier otro dia, incluso el domingo me apunto..... Y a lo del desayuno mas.....

Primeguis es mas que un club!

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Re: entrenamientos

Uff, al calamorro ahora mismo para mí es demasiada caña, yo como mucho el sábado estaré 50 min. rodando a ritmo de tortuga y charlando con el que se apunte y sino acompañado con el mp3 y haciendo como el que canta, por no decir otra cosa, menos mal que no viene Diegolli.

El domingo también se podría plantear, sino para este para el siguiente.

-NO PAIN, NO GAIN-

75 última edición por mamipapicarla (06-07-2011 12:40:32)

Re: entrenamientos

SUSJE72 escribió:

Uff, al calamorro ahora mismo para mí es demasiada caña, yo como mucho el sábado estaré 50 min. rodando a ritmo de tortuga y charlando con el que se apunte y sino acompañado con el mp3 y haciendo como el que canta, por no decir otra cosa, menos mal que no viene Diegolli.

El domingo también se podría plantear, sino para este para el siguiente.

Bueno, yo voy a trotar y a ver como estoy en montaña para ir cogiendole el ritmo, realmente el entreno diario lo hago por el paseo marítimo de Fuengirola y poco mas. Si quedais el domingo me apunto... Pero el siguiente no porque voy a chiclana a correr

Primeguis es mas que un club!