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Tema: Alguien me asesora?

Pues eso, que si alguien me puede echar un cable sobre cuando debo salir a correr según el resto de cosillas que hago, porque he visto el que calexico le ha hecho a slow y me parece perfecto pero no se si hay que reducir la cantidad de salidas si se hacen otras cosas como le habeis dicho a promesa, así que si alguien me puede asesorar un poco, se lo agradecería.

Lunes
Mañana: Pilates
Noche: Entrenamiento con bozu (sentadillas, etc) , fitball con pesas de 1,5 kg(pectorales, biceps, triceps), gomas, pesas de 1,5 kg.  Intenso porque se trabaja de todo y rapidito, suelen hacerse 3 series de 20 cada ejercicio.

Martes
Noche: GAP (puedo elegir entre nadar toda la hora mejorando los estilos o la clase, en la que se trabaja sobre todo piernas pero es mucho mas light) Segun me encuentro hago una cosa u otra. Estamos metiendo un poco de aquarunning (creo que se llama asi) es correr en el agua con un cinturon.

Miercoles
Mañana: Pilates
Noche: Entrenamiento en pista de atletismo, series cortas con cambios de velocidad (a veces), circuito que intercala 800 m con ejercicios variados. Se trabaja piernas y abdominales sobre todo. Suelo ir un rato antes y corro unos 2 km para calentar.

Jueves
Noche: GAP (igual que el martes)

Viernes
Mañana: Pilates
Noche: Igual que el miercoles

Sabado
Variado: a veces salgo a correr por el campo (en llano eh) 5 km justitos porque no me da el tiempo para mas. Otras voy a la piscina y hago un poco de todo, pero con tranquilidad.

Mi duda es ¿cuando salgo a correr y que distancia?
Me han aconsejado que salga el martes o el jueves para despues relajar un poco con la piscina pero el martes por la mañana estoy muerta y no se si sera conveniente.

El Pilates es nuevo, he comenzado en Marzo, pienso que me va a venir muy bien para tonificar los musculos.

Todo esto es para mejorar fisicamente y enfocarlo a correr mas tiempo y mas distancia que los 5 km.

Estoy pensando, segun los entrenamientos que he visto, salir a correr el jueves unos 5 km mirando el tiempo y el sabado hacer un rodaje largo sin mirar distancias pero mas de una hora.

¿Que opinais?

No sabes lo fuerte que eres, hasta que ser fuerte es tu única opción.

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Re: Alguien me asesora?

Me he agotado tanto sólo de leer la caña que te metes a la semana y la de tiempo que le dedicas a tu body que no me quedan fuerzas para decidir si estoy más impresionada por el tute que te pegas o por la de tiempo que tienes... ¡qué envidia!!! smile

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Re: Alguien me asesora?

jajajajaa, ahora tengo tiempo, es lo que tiene quedarse en el paro y ser hiperactiva, necesitas hacer cosas y que mejor que hacer lo que siempre has querido hacer y nunca has podido.

No sabes lo fuerte que eres, hasta que ser fuerte es tu única opción.

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Re: Alguien me asesora?

Mi pregunta antes que nada sería: Cuál es tu objetivo? (si tienes uno en concreto.) Por un lado dices que quieres “mejorar fisicamente”. Y para eso está muy bien tu planning, no habría que cambiar nada. Por el otro dices que es “para correr más tiempo y más distancia que los 5km”, pero para conseguir este objetivo es claramente deficiente tu planning. ¿Por qué? Porque el único día en el que haces un esfuerzo continuo para entrenar lo que es la resistencia básica (la madre de cualquier corredor@!!) es el sábado.

Tres propuestas para trabajar mejor la resistencia básica:

(1) Lunes noche: antes de los entrenamientos con bozu, fitball etc. corres 20-30min a ritmo muy suave (o haces 30min bicicleta estática). No solamente es estupendo para calentar, sino también sirve para acostumbrarle al cuerpo a ese esfuerzo continuo que es primordial para nosotros. Yo mismo corro 30min (o hago 30min en bici) antes de cada sesión con pesas. Pero como mucho 30min, nada más, vale!? wink

(2) Miércoles noche: lo de los cambios de ritmo en teoría está muy bien. Ahora, en tu caso falta claramente la base. Los cambios de ritmo son para desarrollar la resistencia básica, pero si no la trabajamos no hay nada que desarrollar, y lo que hacemos en cambio es machacarnos. ¿Cómo trabajamos la resistencia básica? Con carreras continuas. Todo depende de tu estado de forma pero en general diría: Si sólo sales dos veces a correr (por ahora no contamos los 30min del lunes) es casi preferible hacer dos carreras continuas en vez de una carrera continua y un fartlek (cambios de ritmo). Así que mi propuesta sería: O encuentras un hueco para poder correr otro día más, entonces podrías mantener los cambios de ritmo para el miércoles y utilizarías el día adicional para carrera continua (o al revés, tendríamos que verlo con más detalle). O te limitas a dos días de correr, utilizas el miércoles para carrera continua y te olvidas (de momento) de los cambios de ritmo.

(3) Sábado: Para empezar, los 5km ya están muy bien. Pero deberías ir aumentando poco a poco la distancia, muy poco a poco. Intenta por ejemplo hacer 6km en vez de 5. “Pero no puedo!” Sí puedes! Si puedes correr 5km también puedes correr 6. Sólo hace falta bajar un poco el ritmo, para adaptarse al plus de distancia. Y una vez conseguido eso, vas otra vez aumentando la velocidad hasta que puedas correr los 6km a la misma velocidad que antes los 5. Eso es justamente lo que antes he llamado “trabajar la resistencia básica”, con esas variaciones vas a conocer y saber manejar muy bien tu cuerpo y tu estado físico.

En total, las preguntas más importantes son: ¿Tienes algún objetivo concreto? (Por ejemplo los 10km del Corte Inglés). Y cuántos días podrás dedicar a correr? (3 serían claramente preferibles a los 2 que tienes previstos)

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Re: Alguien me asesora?

Por cierto, ya que lo has mencionado: el aquarunning es algo fenomenal (también lo puedes hacer sin cinturón). Yo lo suelo hacer en la playa (bueno, cuando la temperatura del mar te lo permite jeje). Simplemente es hacer los mismos movimientos que a la hora de correr, pero todo mucho más lento y en agua (con el agua más o menos hasta la altura del pecho), y todo muy muy suave. Normalmente lo hago el mismo día después de un entrenamiento muy fuerte. Relaja las piernas, a la vez refuerza las articulaciones, te deja como nuevo. Y al día siguiente otra vez le puedes meter un tute al cuerpo jejeje

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Re: Alguien me asesora?

En primer lugar agradecerte la molestia, muchiiiiisimas gracias.

OBJETIVOS
1º Encontrarme bien fisicamente (me explico: capacidad o resistencia física para poder llegar a correr distancias mas largas)
2º Carrera en Granada, 10 km,  el 10 de abril
3º Triwoman Madrid, 300m-8km-2km, junio
4º Media maraton ¿cuando? pues cuando este preparada.

El problema es que para la carrera del Corte Ingles y los 12 k del 2010 tuve una lesion en el soleo y en febrero he estado casi todo el mes de paron porque me he operado y justo me pusieron la toma de tierra en la lesion y he estado 2 semanas con molestias otra vez.

El sabado salí a correr para ver como me encontraba y pude con 10 km en 1 h y 10 sin llegar muerta, reservando fuerzas y cuando vi hasta donde habia llegado me di cuenta de que habia corrido mas de los 7-8 que pensaba hacer, así que por el momento puedo con los 10 km. ¿Debo descansar al dia siguiente de correr los 10? ¿sería una tirada larga para mi en estos momentos?

¿Deberia averiguar cual es mi tope (distancia digo) sin pararme y a partir de ahí trabajarlo?

Lo del aquarunning lo he investigado para poder correr en verano, creo que es una alternativa para no perder fondo en  julio y agosto.

Entonces, ¿debo correr entre 2-3 dias a la semana para mejorar en distancia, no?

¿Quedaría así?

Lunes: 30 min cc antes del entrenamiento a ritmo suave (pista)
Miercoles: 1 hora cc (asfalto) ritmo suave
Sábado: 10 km (asfalto) ¿controlando el tiempo?

No sabes lo fuerte que eres, hasta que ser fuerte es tu única opción.

7 última edición por calexico (16-03-2011 16:06:42)

Re: Alguien me asesora?

Tere, eres de las que hacen muchas preguntas. Menos preguntar y más correr, diría yo jejeje

Ha quedado claro el tema de los objetivos. Objetivo es entonces poder correr 10km para arriba. La Triwoman son distancias tan cortas que parece que es más importante entrenar los cambios que las mismas disciplinas jajaja

Y para ir contestando tus preguntas.

tere escribió:

¿Debo descansar al dia siguiente de correr los 10? ¿sería una tirada larga para mi en estos momentos?

Sí en estos momentos sería una tirada larga para ti. Un descanso convendría, por el simple hecho de que no estás acostumbrada a correr estas distancias. Y no es cuestión de pasarse. La ambición es importante, pero no puedes pretender de conseguirlo todo de golpe. Tienes que ir pasito a pasito. Viendo tu programa semanal me acojono hasta yo que estoy acostumbrado a hacer 5-6 sesiones semanales. No sé cuántas veces a la semana hacías deporte antes, pero si es de 0 a 6 es mucha tela, y puede que acabes reventada y desmotivada.

Te cuento un ejemplo de mi propia experiencia. Hasta octubre 2009 hacía en bici 2000-3000 km anuales, que practicamente fue una salida el fin de semana, a veces una también entre semanas, nada más. Nos propusimos un amigo y yo hacer una carrera muy larga que suponía una preparación de 5000-6000km en cuestión de medio año. O sea de 3000km anuales a 12000 más o menos. Qué paso? A pesar de un comienzo bastante suave el cuerpo no estaba acostumbrado a entrenar 4-5 veces a la semana. Estuve mucho tiempo mal, hasta en la cama, porque en vez de fortalecer le había debilitado al cuerpo. Por eso mi consejo: no te obsesiones con esos planes. Si ves que es mucho, no dudes en ir quitando unidades. Sólo es un comentario aparte. Pero es importante para contestar la siguiente pregunta.

tere escribió:

¿Deberia averiguar cual es mi tope (distancia digo) sin pararme y a partir de ahí trabajarlo?

Claramente no, lo que tienes que hacer es correr sólo tanta distancia que sea compatible con el resto de tus entrenamientos. Te tienes que fijar en la recuperación, no en el grado de exigencia, duración o distancia. La intensidad, duración o distancia de tus entrenamientos tienen que ir en función de tu capacidad de recuperarte después (y de llegar ya recuperado a ellos), no al revés. Mejoramos nuestro rendimiento cuando nuestro cuerpo consigue recuperarse cada vez más rápido de la carga de los entrenamientos. Eso hay que tenerlo muy claro. Hay personas que al día siguiente a una carrera pueden entrenar de forma completamente normal, otros necesitan casi dos días de descanso. Esos periodos hay que respetarlos. Hay que exigirle algo al cuerpo, pero no forzarlo.

tere escribió:

Lo del aquarunning lo he investigado para poder correr en verano, creo que es una alternativa para no perder fondo en  julio y agosto.

No estoy muy seguro, y tampoco soy experto. Pero creo que para el fondo no sirve excesivamente sino más bien para la recuperación y para reforzar las articulaciones. Pero es posible que si lo haces muy suave en plan regenerativo, de 40min para arriba pueda servir. No le he probado. Otra cosa es cómo te miren en la playa haciendo movimientos raros en el agua. Yo a los pesqueros de la Cala y a los abueletes ya los tengo acostumbrados. Fijo que piensan "Allí viene otra vez él que hace las tonterías esas ..."

tere escribió:

¿Quedaría así?
Lunes: 30 min cc antes del entrenamiento a ritmo suave (pista)
Miercoles: 1 hora cc (asfalto) ritmo suave
Sábado: 10 km (asfalto) ¿controlando el tiempo?

Más o menos. No hace falta correr sobre asfalto, si lo puedes evitar mejor. Entre  miércoles y sábado habría dos diferencias: El miércoles correrías más rápido (no más suave!!) pero sin llegar completamente desfondada. Te tienes que superar algo, pero no hace falta exprimirse del todo. Tienes que llegar con la sensación de poder haber corrido más rápido aún. Y también tiene que ser más corta la distancia del miércoles comparada con la del sábado. Por qué? La del sábado se supone que desgasta más (aparte del esfuerzo acumulado de toda la semana), por eso es recomendable el día de descanso después.

Cuando veas que puedes ir aumentando la distancia el sábado, automáticamente no te va a costar más esfuerzo incrementar un poco la distancia del miércoles. Empezaría por ejemplo con

Lunes: 30 min cc antes del entrenamiento a ritmo suave (pista)
Miércoles: 45min cc
Sábado:  1h10 cc a ritmo algo más suave

O sea: intensidad I el lunes, intensidad II el sábado, y intensidad III-IV el miércoles (si se puede hablar así). Para que te hagas una idea de qué diferencias de ritmos estamos hablando más o menos: en mi caso los ritmos serían 6:40 los lunes, 5:10 el miércoles y 6:10 los sábados. Sólo para hacerte una idea. Espero que te sirva (porque me he enrollado mucho sin contestar de forma precisa jejeje).

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Re: Alguien me asesora?

Perfecto!!! Lo he entendido todo, tampoco me importaría suprimir algo de las demas cosas para mejorar, soy consciente de que hay que ir paso a paso,  por eso no corrí el Baston, podría haberla terminado pero igual las rodillas me hubieran dado la lata despues y lo que quiero evitar es lesionarme y estar mas tiempo sin poder entrenar.

Lo de las preguntas es por no hacer las cosas mal, pero vale, correre mas y hare menos preguntas.


Iba a preguntar como se averigua a que velocidad sabes que vas cuando corres, yo lo miro al terminar, calculo la distancia y miro lo que he tardado,  pero lo voy a ver esta tarde en la pista de atletismo, jajajajjajaja


Y para aclarar un poco mi situacion, jamas he sido una atleta pero siempre estoy haciendo algo, aunque hay epocas mejores y otras peores en las que no puedes hacer apenas nada y eso el cuerpo lo nota, ahora llevo 7 meses recuperando el tiempo perdido.

No sabes lo fuerte que eres, hasta que ser fuerte es tu única opción.

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Re: Alguien me asesora?

En qué pista de atletismo entrenas tere?

Venga, hasta la siguiente farola y lo dejo... ya...

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Re: Alguien me asesora?

En Fuengirola ¿por?

No sabes lo fuerte que eres, hasta que ser fuerte es tu única opción.

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Re: Alguien me asesora?

Ah no, porque yo soy de Málaga y aquí o pagas por entrar en una pista de atletismo petada o nada. Y a veces ni pagando, o eres federado o nada.

Venga, hasta la siguiente farola y lo dejo... ya...

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Re: Alguien me asesora?

O te vas a Vélez donde voy yo, donde puedes entrenar solito solito sin nadie más y donde no te cobran nada.

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Re: Alguien me asesora?

¡Ey, Calexico! Fui yo el que te dijo de ir a Vélez si no recuerdo mal. Aquí en Almuñécar es gratuito y casi siempre que he ido estaba yo sólo en la pista.

«Bikila descalzo demostró que la vida es cuestión de resistencia».

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Re: Alguien me asesora?

Exactamente Diegolli. Fuiste tú quien me lo dijo (muchas gracias por cierto). Me fui la primera vez hace 2 semanas. La verdad que la pista no está en la mejor zona, para decirlo de alguna manera, y seguro que he visto pistas en mejores estados. Pero es totalmente gratis, estás a gustito porque como mucho coincides con 1 o 2 más, tienes una vista preciosa de la Maroma en cuya sombra estás entrenando, después te duchas (hay hasta agua caliente jejeje) y ala! La verdad que a mí me viene de maravilla!

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Re: Alguien me asesora?

En Fuengi tienes que pagar pero nadie lo hace, vamos,  que son unos 12 euros (empadronados) al mes y tienes tarifa plana (que puedes ir a cualquier hora). Si no pagas y te pasa algo no tienes seguro pero los conserjes no suelen pedir el recibo, solo he visto que echaran a gente que hacia el cabra en vaqueros pero tambien he visto a gente paseando por la pista de atletismo y no les han dicho nada.

Yo no he pagado por correr en la pista, lo que hago es ir media hora antes de la clase para calentar. La hacemos en un lateral y en los circuitos usamos la pista de atletismo porque la gente que viene a esta clase suele ser gente que prepara oposiciones y el monitor les hace un plan adaptado para superar las pruebas. Hay poca gente en la pista pero hay que tener cuidado con los del futbol porque te pueden dar un balonazo, en febrero no permitian correr a nadie porque una persona recibio un balonazo, se hizo daño en la mano y no querian que se diera clases en la pista (fue algo sobre que no puede haber 2 actividades a la vez), pero vamos, ya se sabe que en este pais solo existe el futbol y si hay que elegir, pues el futbol.

A veces tambien suelo quedarme despues de clase a correr un poco porque mi monitor sigue por alli pero se que si me pasa algo no tengo seguro, es lo que mas suelo hacer porque me daría verguenza que me llamen la atencion por no haberlo pagado, aunque como hago mas actividades la mayoria de los conserjes ya me conocen,  pero corro el riesgo de que si me piden el ticket no lo voy a tener por eso cuando salgo un rato por la mañana me voy al paseo maritimo.

Si alguien quiere mas info que me lo diga y pregunto

No sabes lo fuerte que eres, hasta que ser fuerte es tu única opción.

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Re: Alguien me asesora?

Caléxico tú que vives en la cala de mijas? o en la cala cercana al rincón de la victoria? Porque yo pensaba que era en la de mijas, y si vas a vélez sólo para entrenar me parecería sencillamente ES PEC TA CU LAR!

Yo seguiré corriendo por la calle o la ciudad deportiva de carranque.

Venga, hasta la siguiente farola y lo dejo... ya...

17 última edición por calexico (17-03-2011 08:53:58)

Re: Alguien me asesora?

Mucho no sigues el foro Promesa, verdad? Si Correcaminos en sus tiradas largas a veces pasa por mi casa, la Cala de Mijas no quedaría un poco lejos???

O para decirlo más alto:

La Costa del Golf - NO!!!
La Costa de los Catetos - SÍ!!!

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Re: Alguien me asesora?

Joe! Pues yo te hacía en la cala de mijas! no sé por qué! Yo en verano estoy por el rincón y salgo a correr y en bici y paso muchas veces por la cala. Sí que estás cerca pues, si pudiera seguir tu ritmo y tus entrenos quedaría contigo más de una vez.

Venga, hasta la siguiente farola y lo dejo... ya...

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Re: Alguien me asesora?

Y tú crees que alguien de la Cala de Mijas se vendría a la Cala del Moral para subir a Totalán o a Olías? Si por Mijas también hay alguna que otra colina, para llamarlas así ...

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Re: Alguien me asesora?

Pues como poder podría!

Venga, hasta la siguiente farola y lo dejo... ya...

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Re: Alguien me asesora?

Yo ya me voy a correr esos 45 minutillos que me ha ordenado calexico, seguramente esta noche cuando termine de correr y entrenar me quede como el tio del logo o algo peor,  pero sin sufrimiento no hay recompensa.

No sabes lo fuerte que eres, hasta que ser fuerte es tu única opción.

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Re: Alguien me asesora?

A caléxico no le hagas mucho caso eh? Que está más perdido que el barco del arroz. O como diría él: Er ist mehr als der Reis Boot verloren.

Venga, hasta la siguiente farola y lo dejo... ya...

23 última edición por calexico (17-03-2011 09:41:54)

Re: Alguien me asesora?

Tere, yo no te he ordenado nada jeje Sé que lo dices con guasa. Pero es importante que no sigas al pie de la letra lo que te he dicho (en ese sentido tiene razón promesa jejeje)

Sólo quería darte ciertas recomendaciones y orientaciones, no son pautas. Si los miércoles haces 45min bien, si son 35 o 40 bien también, si son 50 mejor todavía. Lo importante ahora es ver cómo asimila tu cuerpo la carga a la que le estás sometiendo y en eso tienes que ser muy flexible. Es lo que intento decirte. 

Mayo será un buen momento para hacer un primer balance (la carrera de Granada llega demasiado temprano porque después de un mes no se puede sacar ninguna conclusión todavía). Entonces deberías ver si ya has mejorado algo tu capacidad de correr distancias más largas. Si te esperabas más, igual sería cuestión de cambiar un día de los GAP por uno más de correr. Pero eso para más adelante. Lo que también tienes que tener claro: en esto de los deportes de resistencia (correr, ciclismo, patines, esquí de fondo etc.) todo depende de la constancia con la que entrenes. Por supuesto cuentan los kilómetros que un@ ha ido acumulando a lo largo de los últimos años, pero más importante todavía es la continuidad. Y si acabas de pasar por una lesión y una operación lo primordial es encontrar esa continuidad y tener paciencia.

tere escribió:

Iba a preguntar como se averigua a que velocidad sabes que vas cuando corres, yo lo miro al terminar, calculo la distancia y miro lo que he tardado,  pero lo voy a ver esta tarde en la pista de atletismo, jajajajjajaja

Hay al menos cuatro maneras:
(1) Vas equipad@ con aparatos de tecnología de última generación (pulsómetros con GPS) que después te sacan gráficos y estadísticas de todo tipo (en muchos colores para que creas que tenga una información real y una utilidad ...)
(2) Te vas a la pista de atletismo (como ya has comentado), allí no hay duda sobre las distancias.
(3) Corres según sensaciones y al terminar calculas el ritmo a base de distancia y tiempo (como has dicho).
(4) Si tienes una ruta que sueles hacer todas las semanas y tienes la posibilidad de medir la distancia por ejemplo en coche o en bici hazlo y quédate con por ejemplo el contenedor que hay en el km 1, la cafetería en el km 2, el chiringuito tal en el km 3, el cruce tal en el km 4 etc. Yo suelo correr por el paseo marítimo de la Cala del Moral, el Rincón, luego por la carretera hasta Chilches, incluso a veces hasta Benajarafe. Y siempre voy de ida y vuelta. Un día me fui en bici para medir las distancias e hice fotos con el móvil en cada km (para después no hacerme ningún lío). Km1 el final de tal tunel, km2 la señal al lado de tal chiringuito, km3 tal cafeteria etc. Las primeras dos veces te hará falta recurrir a las fotos antes y después del entreno, pero después ya sabrás de memoria en qué km estás exactamente y podrás calcular el ritmo simplemente a base del cronómetro.

24 última edición por tere (17-03-2011 11:07:20)

Re: Alguien me asesora?

Pues claro que era broma smile  Es una forma de decir que si pido consejo, despues hago caso de lo que me dicen, que soy muy disciplinada, eh.


Hice los 45 min como dijiste y no me fue tan mal como creia, me lo tome con tranquilidad controlando pulsaciones y las distancias, aunque tenia las pulsaciones un poco mas elevadas que antes,  pero eso seguro que es por la medicacion que estoy tomando para la tiroides, en reposo sigo teniendolas en 63-65.

Los 4 puntos me parecen interesantes, sobre todo el 4º, buena idea lo de las fotos, igual con el google tambien podria mirarlo. El de las sensaciones es el que no voy a poner en practica por el momento porque cuando corro no soy objetiva, siempre pienso que puedo hacer mas.

No sabes lo fuerte que eres, hasta que ser fuerte es tu única opción.

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Re: Alguien me asesora?

Claro, también puedes mirarlo en el google. Pero a veces pasas por pequeños caminos, carriles etc. donde ni google ni otras páginas te hacen caso, porque no conocen esas conecciones ..

La 3ª opción (la de las sensaciones) es básicamente lo mismo que habías dicho tú, sólo que he utilizado la palabra "sensaciones" ... 

tere escribió:

yo lo miro al terminar, calculo la distancia y miro lo que he tardado

Pero si te riges por pulsaciones, mejor todavía.

La pregunta si correr por sensaciones o por pulsaciones no tiene nada que ver con las 4 opciones. Puedes hacer las 4 según pulsaciones o según sensaciones. Pero eso ya es otro debate ... big_smile