1 última edición por kumio (24-09-2011 22:13:49)

Tema: Kumio - en construcción

Aquí estamos estrenando sección, jejeje

Últimamente y debido a algo que escribió Correcaminos estuve reflexionando sobre mi forma de entrenar ya que mi evolución tanto en distancia maxima como en velocidad es muy escasa.

Hasta ahora, quitando algunas series, entrenaba distancias siempre similares e iba subiendo poco a poco, algunas series pero sobre la misma distancia aproximadamente. Con un mínimo de 5 entrenos semanales.

Lo he cambiado por el siguiente plan:


1. rodaje corto (X km)
2. rodaje largo (un 50% mas que 1.)
3. velocidad (misma distancia que 1., series, ritmo de carrera, cuestas,...)
4. descanso
5. distancia (doble de la distancia que 1.)
6. descanso

Incrementos de un 10% cada ciclo.

Esta pensado para poder correr alguna media maratón, en principio la del Rincón seria la primera (si se celebra este año).

Os iré posteando mis progresos, cualquier consejo ya sabéis que es bien venido.

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

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Re: Kumio - en construcción

Está muy bien pensado Kumio. Sólo dos cositas

(1) Lo importante es variar la velocidad entre las unidades 1,2 y 6 de tu plan. Si el rodaje corto de digamos 7km lo haces a 5'40, el rodaje medio de 11km lo tienes que hacer a ritmo algo más lento (por ejemplo 6') y la tirada larga de 14km a ritmo todavía más lento (digamos a 6'30-6'40). Sólo como ejemplo y como cifras muy pero muy aproximativas. Me imagino que ya estás adaptando la velocidad a la distancia correspondiente, sólo lo digo por si acaso ...

(2) Si te cuesta aumentar la distancia hay un truco muy rústico, pero funciona (tiene hasta nombre pero no me acuerdo ahora como se llamaba). Empiezas a correr a ritmo como si hicieses un rodaje de 10km. Después de 15min corriendo te pones a andar 5-8min, pero no como si te fueses de tiendas sino como si llegaras tarde al trabajo (jeje), o sea andar a buen ritmo (aunque no exagerado tampoco), con unas 120-125 pulsaciones aproximádamente. Después otra vez a correr 15min, o sea siempre alternando entre correr y andar. Si en los otros entrenos eres capaz de mantener un esfuerzo continuo de 45min corriendo (sin interrupción), podrás empezar con 4-5 intervalos a 15min, y ya llegas a 1h30 de esfuerzo (aunque de forma interrumpida).

Más efectividad tiene ese ejercicio todavía si subes la velocidad un pelín en cada intervalo. El primer intervalo lo corres como si fuese una carrera de 15km y el último como si fuese una carrera de 5km. Haz ese ejercicio una vez a la semana, empiezas con 1h15 o 1h30 en total y vas subiendo hasta 1h45 o 2h, y después de 4 semanas verás como no te costará nada correr 1h30 de forma seguida. Yo hago algo parecido (Run & Bike) al principio de cada temporada y la verdad que en cuestión de nada voy cogiendo fondo.

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Re: Kumio - en construcción

Gracias por tus consejos Calexico, me va a venir bien vuestra experiencia que llevo acastao en estas distancias y tiempos unos 6 años.... y no avanzo (bueno, estuve año y medio sin correr en medio por diversos motivos)

Lo de bajar el ritmo, lo había hecho en la tirada langa, pero no en la intermedia, lo tendré en cuenta.

En cuanto al sistema de ir parando, me parece buena idea, lo unico que me pasa lo que has comentado en tu hilo, que me aburro una barbaridad y mas aun andando.... eso del Run & Bike me parece buena opción, la bici siempre es mas divertida.

Como acabo de empezar con este sistema de entrenamiento, todavía no he llegado a distancias muy largas (hoy me tocan 9 km) así que si veo que me cuesta a partir de los 12 km (que siempre fueron mi limite) me pasaré al run & bike unas semanas.

Lo bueno de este sistema es que solo se hace una tirada larga cada 6 días y después de un dia de descanso, así que lo coges con mas ganas y el tedio tarda en aparecer.

Gracias, again.

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

Re: Kumio - en construcción

Calexico, me lo puedo apuntar yo tambien????????????

Primeguis es mas que un club!

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Re: Kumio - en construcción

Apuntarte a qué??? Hay algo al que no te apuntas tú?? http://www.my-smileys.de/smileys3/lool.gif

Re: Kumio - en construcción

calexico escribió:

Apuntarte a qué??? Hay algo al que no te apuntas tú?? http://www.my-smileys.de/smileys3/lool.gif

jajajajaja, hablo de apuntar ese tipo de entrenamiento, me vendra bien seguir algunas pautas. Yo lo normal es que corra mas o menos una hora diaria y ya esta. El año pasado tuve un preentrenamiento para la media y me lesione con las series y ahora me inspiran mucho respeto la verdad....

Primeguis es mas que un club!

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Re: Kumio - en construcción

Fatal!!! Esto de descansar 2 dias de cada 6 no es para mi.

* He subido algo de peso
* Acabé los 9 km de mi primera tirada larga tristemente y aburrido como yo que se
* Me cuesta cantidad retomar el ritmo y hoy los 6 km de rigor los he acabado cansado, por el excesivo descanso

Eso si, las lesiones fenomenal.

Cuando se me ocurra como variar el plan lo posteo a ver que opináis, alguna sugerencia?

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

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Re: Kumio - en construcción

Lo que primero tienes que explicar: qué calendario estás siguiento tú? El calendario gregoriano tiene 7 días a la semana, el republicano francés tenía 10 días para cada década. Y el tuyo 6 días???

O realmente tienes 3 días de descanso a la semana, o haces por ejemplo el rodaje largo esta semana el martes, la siguiente el lunes, la otra el domingo etc. ...???

Es que antes no me había dado cuenta, pero es el primer plan de entrenamiento así que veo ...

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Re: Kumio - en construcción

jeejej era de 6 días, un poco a propósito porque soy un poco anárquico, no me gusta hacer los lunes esto, los martes lo otro... así no tengo un día definido para cada cosa.

Incluso he llegado ha hacerme planes por semanas y según iba haciendo entrenos tachaba el que había hecho y lo decidía sobre la marcha en función del viento por ejemplo.

Estoy pensando en algo así, incluyendo el tema bici.

1. ciclismo ruta larga (pongamos que es domingo)
2. rodaje largo (un 50% mas 6.)
3. velocidad (misma distancia que 6., series, ritmo de carrera, cuestas,...)
4. ciclismo ruta corta (opcionalmente descanso)
5. distancia (doble de la distancia que 6.)
6. rodaje corto (X km)
7. descanso (cuando encarte, compromisos y demás)

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

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Re: Kumio - en construcción

Uff, como te lo estás currando kumio. Y yo que quiero hacerme la media con con 2 entrenamientos solo a la semana y algunas veces incluso uno.
No tengo ningún planning, que veo debería, pero intercalo distancias cortas 5-7 kms a ritmo alto, con distancias medias 9-11 kms a ritmo medio y de vez en cuando bici (mi idea es un día a la semana).
Como he empezado con los 11 kms hace pocas semanas, más adelante subiré a 14.
Con esto me gustaria correr la media del Rincón si la hay este año. Tu te vienes también, eh smile
Tengo que subir el tiempo que por lo pronto nunca he pasado de 65' la tirada más larga.
Si haces eso en la media te veré a la salida y a la llegada cuando ya estés con la bebida y descansado, jaja.

11 última edición por calexico (29-07-2011 11:13:50)

Re: Kumio - en construcción

kumio escribió:

Estoy pensando en algo así, incluyendo el tema bici.

1. ciclismo ruta larga (pongamos que es domingo)
2. rodaje largo (un 50% mas 6.)
3. velocidad (misma distancia que 6., series, ritmo de carrera, cuestas,...)
4. ciclismo ruta corta (opcionalmente descanso)
5. distancia (doble de la distancia que 6.)
6. rodaje corto (X km)
7. descanso (cuando encarte, compromisos y demás)

Vaya tela! 6 días! Yo creo que con 5 también te vale. Además eres más flexible para hacer o 3+2 o 2+3 días o incluso 3+1+1 etc. (según compromisos, trabajo etc.).

Lo del 50% y el doble de distancia tampoco tiene que ser así de estricto y matemático. Yo partiría de tiempos de correr y coger la bici y pondría más bien (como algo orientativo):

•    Descanso
•    1h20 rodaje corto en bici o 0h50 carrera continua (es tu “rodaje largo”)
•    0h50 fartlek/series/ritmo de carrera/cuestas
•    1h10 tirada larga (es tu “distancia”)
•    Descanso
•    0h40 carrera continua (es tu “rodaje corto")
•    2h (o lo que sea) rodaje largo en bici

Los tiempos son algo orientativo. Claro que los kilómetros son importantes porque al final tendrás que hacer 21 en una media. Pero no te obsesiones con ellos. Si empiezas con los que te he puesto (incluso con más bajos todavía) y vas subiendo poco a poco automáticamente también llegarás a distancias de 15-16km. Fijo.

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Re: Kumio - en construcción

Me gusta tu plan Calexico.... ya solo me falta la bici que creo que me va a ayudar bastante a la hora de incrementar la distancia máxima de carrera que es mi principal problema ya que la media con acabarla, por este año me vale sobradamente.

David, aunque te parezca mentira los años que llevo corriendo (unos 4 años netos) solo he descansado 2 días por semana porque en cuanto descanso mas, bajo empicao de forma y ademas no avanzo ni patras, así de petardo soy, jejejejeje

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

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Re: Kumio - en construcción

Mojitos y entrenamiento no son muy compatibles.... menos mal que son trimestrales o semestrales

Hoy rodaje de desintoxicación (este no cuenta eh jajajaja)

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

14 última edición por kumio (12-08-2011 14:13:14)

Re: Kumio - en construcción

Ahora si!!! Entrenando al 200%

Doscientos por cien???

Doscientos por cien de diversión, la verdad es que la bici esta poniendo esa variedad que me faltaba, así que ahora voy mucho mas animado cuando toca correr....

Veremos que tal son los resultados, espero coger el fondo que me falta y si no es así.... que mas da, me lo voy a pasar pipa descubriendo la Axarquia a pedaladas, jejeje

pd. mi primera ruta reseñable

http://fitness.strands.com/routes/560828-totalan

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

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Re: Kumio - en construcción

Bueno, pues sigo con mi plan de ir alternando actividad ciclista y corredoril a las cuales probablemente en breve añada un día de natación de fondo.

Sigo con las pulsaciones muy por encima de casi cualquier ser de este u otro planeta así que no avanzo demasiado, ademas si para bajarlas he de repetir asiduamente el entrenamiento de hoy con Calexico (14 km a ritmo suave) no se yo si algún día bajaran algo. Pero bueno al menos se intenta......

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

Re: Kumio - en construcción

que tal os ha ido? Y alguien va a entrenar alguna tiradilla larga esta semana? Antes d Torremolinos, me gustaria hacer una entre semana una pero acompañada

Primeguis es mas que un club!

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Re: Kumio - en construcción

Kumio se ha defendido muy bien. Pero como siempre los dos últimos kilómetros se le han hecho algo largos. Yo realmente he llevado bien la distancia.

Pero aviso que la próxima tirada larga no sé si merece todavía este nombre porque en vez de ir subiendo la distancia (como muchos de vosotros) lo haré al revés y me confirmaré con 12km (approx. 1h15min). Incluso ya puedo dar fechas:

domingo 25/09/2011
sábado 08/10/2011

A ver si David o alguien más se anima. Después iré incluso bajando más. A 10km (1 horita).

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Re: Kumio - en construcción

Muy bien chavales!!! Si esta mañana habéis hecho los 12k en 1h09:30 (además sin parar de hablar) los 14 de la semana que viene en 1h18-1h20 sin problema.

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Re: Kumio - en construcción

Muy buen test para la carrera... ahora nos falta por saber de que ritmo somos capaces 5'30'', 5'40''??? ya veremos...

Yo por lo pronto me he puesto como objetivo 1:19:15 o sea justo por debajo de los 5'40'', y eso??? pues para pillar esos 4 puntillos extra jejejejeje

Por cierto me he dado cuenta que el chisme me marca también el ritmo del ultimo kilómetro y el mio fue de 4'48'' así que vuestro ritmo final tuvo que estar en torno a 4'30''

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

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Re: Kumio - en construcción

Si que ha sido un buen test para almuñecar. Si hemos conseguido hacer 12k a 5'48" y terminando con fuerza, no deberiamos tener problemas para bajar de 5'40" en 14 km.
Pensando en los tiempos según "la fórmula kumio" el objetivo puede estar en 1h 16' 55", para bajar de 5'30", jaja.
Entonces ese último km ha sido como dijo cale en 4'30" - 4'35" ¡que bien!
Venga kumio, ¡¡inscribete!!

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Re: Kumio - en construcción

Estoy esperando que salga la programación de mi mujer... vaya que haya imprevistos

Entonces vas a por los 122 puntos... ejjejeje, yo si bajo de 5'40'' me doy con un canto en los dientes

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

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Re: Kumio - en construcción

Bueno pues no tengo ni idea de como planificar la ultima semana de entrenamiento previo a una carrera, he de decir que soy de los que necesita entrenar cada día.. y poniendo como ejemplo la carrera de 14km domingo, que me recomendais desde el lunes previo?

Gracias de antemano.

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

Re: Kumio - en construcción

Pues podría ser algo así:

Lunes 50’ CC + prog-est
Martes Descanso
Miércoles Calent + 5x1000 Rec. 3’ + trot-est
Jueves 40’ CC prog-est
Viernes Descanso
Sábado 30’ CC + est
Domingo LA CARRERA

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Re: Kumio - en construcción

Muchas gracias fergranaino... y por cierto que no te he dicho nada, FELICIDADES!!! estas hecho un hacha....

En cuanto al entreno, mi problema son los días de descanso, que bajo mucho muchisimo de forma... y si descanso el Viernes y el Sabado hago poca cosa, en la carrera estoy hecho un piltrafilla... no se muy bien porque mi estado de forma cae tan rápido.

pd. Rec 3', es correr a 3' el kilómetro???? no creo, espero que no, jejejejej

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

Re: Kumio - en construcción

kumio escribió:

pd. Rec 3', es correr a 3' el kilómetro???? no creo, espero que no, jejejejej

Kumio, rec 3´es recuperacion 3 minutos, entre serie y serie..... El miercoles por la tarde, alguien quiere hacer una tiradilla de unos 10, 12kms???? En Malaga, yo voy.....

Primeguis es mas que un club!