Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Claaaaaarooo!!! Y si eso se baja el ritmo un poco q no pasa nada, mejor acompañado!
A las 5pm en el aparcamiento del Aqualand, ok?

Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Yo tambien me apuntaria, por un imprevisto puedo entrenar esta tarde, pero a las 5 es demasiado temprano.... Si decidis cambiar la hora, me avisais, ok? Gracias

Primeguis es mas que un club!

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Pues sintiéndolo mucho y mas el dedo pequeño de mi pie derecho, ya que el tío listo ha decidido mover la cómoda de mi habitación el solito, estoy que no puedo dar un paso, así que lo de correr esta tarde creo que lo voy a dejar para mejor momento, para no forzar y así poder ir el Domingo a lo que ha planteado Correyunkera.

-NO PAIN, NO GAIN-

Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Pues como siga esta lluvia me parece a mí q o alguien me dice q se apunta, y me armo de valor y salgo a correr hoy, o si no lo dejaré hasta mañana.

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Yo lo dejo también para el domingo a ver si escampa....

Tenemos que organizar algo entre semana y nos cuentas que tal llevas tu carrera hacia el maratón smile

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

31 última edición por fergranaíno (26-02-2012 21:13:46)

Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Terminada la semana 7:
M - 12kms a ritmo 5'23''/km
V - 1000m en la piscina
S- 12kms progresivos a ritmo medio 5'07''/km
D- 26.2kms por el Tintero. 8kms iniciales a 4'55''/km y luego a 5'32 los 18 kms restantes con la compañía de David. La vuelta se me hizo bastante dura con el viento de cara, lo q me quito las ganas de hacer los 4kms restantes para completar los 30 q tenía previstos.

Total 51 kms. Semana en la que por circunstancias no pude hacer una tirada de 12kms el jueves y la tuve q hacer el sábado, lo q me influyó en la tirada larga del domingo en la que tras 26kms ya estaba bastante cansado. Lo más importante es que no tengo ninguna molestia y encaró la cuenta atrás hacia la maratón optimista en poder terminarla, aunque sin estar seguro del tiempo al que puedo aspirar en una carrera con tanto desnivel como Madrid.

Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Ya he sobrepasado el ecuador de mis 15 semanas de entreno y la verdad q tengo buenas sensaciones, aunque todavía están pendientes la tirada de 30 y la de 33.

Semana 8:
M - 10 kms de cuestas
X -3kms suaves + 5 series de 800m a ritmo 3'45'' + pesas
Salida de la MM Álora
V- 1000m en piscina + 10 kms rápidos a ritmo 4'32''/km
D- 21 kms en la Media Maratón de Álora, a ritmo muu lento, pero que me ha servido de entrenamiento durante 2h con cuestas, y en la que me he divertido y reído más que en ninguna otra carrera, así da gusto correr!!!

Total 50 kms. Buena semana, quizás habría tenido que aumentar la tirada larga del domingo y aumentar los ritmos, pero no me estoy obsesionando con llegar a Madrid y hacer un tiempazo, sino principalmente disfrutar del correr e ir mejorando poquito a poco.

Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Semana 9:
M - 10 kms con cuestas a ritmo 4'47''
X - 3 series de 2000m a ritmo 3'49'' + pesas
S- 9 kms progresivos, ritmo 5'/km
D- 24 kms por el río Genil, Granada. Uno de los peores días, en los que con problemas estomacales apenas he podido coger ritmo y tenía q alternar zonas andando y otras corriendo. Lo positivo es q estuve 2h 10min de tirada larga aguantando.

Total 49 kms. Las tiradas largas cada vez se me hacen más pesadas, sobre todo porque hacer 2h o más de carrera en solitario me aburre aunque vaya con el ipod.

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Esque 2 horitas tienen mucha tela Fer, animo que ya queda poco!!!

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Tiene buena pinta Fer. Y por no poder coger ritmo en los 24km no te preocupes. Tenemos la idea que tenemos que cumplir con nuestro plan, que si no nos quedamos atrás. Pero nos equivocamos. Los días que no te encuentras bien, pues simplemente no entrenas, entrenamento cancelado y punto. Y no pasa absolutamente nada. El cuerpo no se acuerda de entrenamientos individuales, pero sí de la carga total y de los intercambios entre los distintos entrenos. Si por lo general has entrenado bien y cumplido más o menos con tu plan, te vale de sobra.

Y una pregunta por curiosidad: los 3x2000 no suelen ser un ejercicio típico para carreras de 5 a 10km?? Yo los hacía mucho sobre todo para los cross.

Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Thanks por los ánimos!!
@calexico: Antes de ver mi planificación para el Maratón vi en bastantes sitios q se hablaba de incluir las series y comentaban que es un error pensar que las series solo trabajan la velocidad y los rodajes el fondo.
Yo siempre las hago una vez a la semana o cada dos. Sólo las hago el día de gimnasio tras una horita de pesas, y basicamente es como trabajo para mejorar mi tono muscular y correr más cómodo a ritmos más bajos. Pero aún no me planteo mi salto a los 100m lisos, jejje!!

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

¿Vas a hacer el test de 2x6000, que se usa para saber sobre que tiempo puedes terminar la prueba?

Para maratón las que no vienen bien son las series cortas, pero de 2000 por lo visto van bien.

-NO PAIN, NO GAIN-

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Llevas muy bien tu entrenamiento, ya queda menos para tu bautizo en la "Gran Carrera".
Ánimo con las tiradas largas, yo las llevaría fatal, me aburro con 14km, así que...
Y sigue con esa ilusión las semanas que te quedan.

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Tiene razón Fer, las series vienen bien para cualquier distancia. Aunque las de 2000 en el fondo ya son un caso especial. Se suelen hacer para aplicar la distancia que uno adquiere en series todavía más cortas (800,1000) a la distancia total, sin recorrer la distancia de competición del tirón sino dividida en varios intervalos (por eso se suelen llamar "intervalos" en vez de "series"). Yo hacía los 3x2000 (o 3x1500) en la preparación para los cross porque las carreras rondaban todos los 6km (algunos un poco menos) y así me acostumbraba "a trozos" a la velocidad de carrera. Pero para carreras más largas (a partir de la media) el ejercicio ideal suelen ser los 3x3000, y para la maratón incluso los 3x5000. Por eso te preguntaba y también porque pienso que unos 8x1000 (no a tope, pero alrededor de los 4') una semana, y unos 3x3000 o 3x5000 (también a ritmo de 4') la siguiente o la otra serían lo suyo.

Pero vamos, que da igual, que no somos profesionales jeje Nunca viene mal entrenar la coordinación de los movimientos y acostumbrarse a correr con las piernas cansadas y con alta concentracion de lacatato. Y para eso son ideales las series y los intervalos cortos. Son ejercicios que son recomendables para cualquier distancia, aunque sí es verdad que hay que andar con cuidado, no empezar del tirón con series de 400 por ejemplo sino ir acostumbrando las piernas poco a poco a las velocidades. Hasta Correcaminos hace series, incluso de 200m.

Susje por qué dices que no vienen bien las series cortas? Por el tema de las lesiones?

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

He dicho no vienen bien, pero en un sentido muy amplio de la palabra.
Digamos que las series cortas son intensivas y buenas para el aumento del consumo de V02 max, cosas que ya a nuestro nivel no son necesarias, porque tenemos lo que tenemos aunque lo mejoremos algo, pero por otro lado si son interesantes por lo intensivas de estas y hacer que el musculo se acostumbre al agotamiento que es cuando mas lo vamos a usar al final de las pruebas y mas las del tipo maratón. Y también por otra parte son las que mas lesionan, porque con las series lo que se busca es el agotamiento del musculo y psíquico del corredor por eso desesperan el hacerlas e intentamos hacerlas rápidos para pasar de ellas y no volverlas a ver hasta que nos toque de nuevo.

Son buenas si vamos a correr por debajo de 4'30 el km y durante bastante tiempo, si nuestros ritmos andan por encima de ello, mejor ni hacerlas hasta que dominemos el 4'30 en una tirada normal y es cuando la base ya la tendríamos bien y si entraríamos en series cortas, con sus recuperaciones y demás historias, porque por ello son las mas lesivas al no tener la base buena.

Para series cortas y sin base de lo que hemos hablado prefiero ir con Fartlek y lo que hicimos un día del "satélite" que vamos mezclando picos de velocidad con el fondo, sin llegar a exprimirnos por ejemplo como en un 400.

-NO PAIN, NO GAIN-

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Susje, resumiendo: no vienen bien las series cortas porque
(a)    de todas maneras no vamos a mejorar mucho,
(b)    sólo sirven para carreras debajo de 4’30, 
(c)    lesionan mucho cuando no tenemos una buena base
(d)    y creo que lo más importante porque a ti personalmente no te gustan jajaja.

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Una pregunta.... y para dominar el ritmo de 4'30'' como se hace, porque a mi las piernas esque no me dan!!!

No es coña, si no es con series como se llega a "dominar" ese ritmo y gracias que a uno siempre le viene bien tomar nota  de l que vais diciendo aunque sea un paquete del quince.

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

43 última edición por fergranaíno (02-04-2012 14:48:41)

Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Tenía el diario un poco abandonado, así q le daré una actualización q para eso estoy de vacaciones, jejeje!

Hoy, ha sido mi prueba, el día q tenía q superar la barrera de los 30 kms y me ha ido fenomenal. Me llevé un botelín de agua y probé por 1ª vez los geles Endurance de Isostar, q me han ido muy bien, porque no he notado apenas cansancio. Menos mal q me han sentado bien estos geles xq a falta de tan solo 20 días, las probaturas estaban fuera de plazo. Leí hace poco q las ampollas de glucosa en carreras largas son contraproducentes: El organismo detecta una subida rápida de azucar en sangre, genera insulina y se produce el efecto rebote y acabas peor. Total q después de leer eso, le achacó a la glucosa q en la media de Málaga me diese esa pájara en el km 18.

He realizado 31 kms en 2h 37' con un último 6mil de carrera muy fuerte:
Parcial 1-5km - 25'32''
Parcial 6-10km > 26'18''
Parcial 11-15km > 25'27''
Parcial 16-20km > 26'07''
Parcial 21-25km > 25'40''
Parcial 26-30km > 23'19''
Km 31 a 4'30.

Ahora ya toca ir bajando el kilometraje poco a poco...

Esta semana ha ido así:
Semana 12:
X - 14 kms, cuestas a ritmo suave 6'14''. Y lo mejor la compañia de mami, susje, correcaminos, David y deivit.
V- 8 kms, series 8x1000 a 4' ...q poco me gustan las series!! sad
D- 10 kms, cuestas a 5'02''
L- 31 kms por Granada, por el río Genil abajo, arriba y abajo. Ritmo 5'05''/km en 2h37'.
Total 63 kms.

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Ahora queda ir reduciendo volumen para llegar al día de la prueba descansado y sin sobrecargas. Ánimo, que no queda ná!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Intenso trabajo, hoy le he echado un ojo a tu  blog, y de seguro que clavas la maraton y algo importante es que despues del dia clave no te quieras morir por las agujetas. Seguro que tu primer maraton te sabe a gloria.

La fatiga y el dolor son pasajeros, pero la derrota es para siempre.

Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Ya tan solo quedan 12 días y en esta semana he bajado la carga; la semana pasada hice 63 y en esta he bajado a 45 kms.

Semana 13:
M - 6k muy suaves para soltar piernas de los 31kms del día anterior.
J - 10k a ritmo 5'30'' metiéndole cuestas.
S- 8k progresivos, ritmo 5'/km
L- 21.2k por el paseo de Torremolinos y acompañado casi todo el recorrido por mami y susje, lo cual hizo más ameno la 1h51'.

Total 45 kms. Semana algo rara por las vacaciones de Semana Santa en las que he cogido algo de peso con tanto chorizo, queso, cordero y vino de la Mancha. Ahora toca dieta de proteinas esta semana y de hidratos la última. Las sensaciones son buenas y no tengo molestias, auque de todos modos la semana que viene visitaré al fisio por primera vez para q me ponga a punto smile.

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

No sé si me lo he perdido pero al menos no recuerdo que la hayas puesto en el foro, y tampoco sé si es pedir demasiado o ser demasiado cotilla: Cuál es más o menos tu "ritmo de competición"? No el tiempo final, que eso siempre es una gran incógnita ya que nadie ni siquiera un Haile Gebreselassie sabe cómo se va a encontrar en el km 37. Pero qué ritmo tienes previsto más o menos para los primeros 30km de la maratón?

Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Lo principal es terminarla y a poder ser disfrutarla, así q me quiero dar un margen amplio en mi estreno en la Maratón para no agobiarme. La intención es terminar entre 3h30' y 3h45', lo q conlleva un ritmo medio entre 5' y 5'20''/km.
La primera parte de la carrera es cuesta abajo, y la 2ª parte es donde se pone muy complicado especialmente a partir del 34...así q me gustaría pasar la media en 1h45' o algo menos.

Este jueves haré el test de 2x6000 a ver cómo me sale y si mi objetivo es realista.

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Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Está muy bien pensado. Me parece super razonable un ritmo de >=5min. Si después terminas en 3’36 o 3’44 eso nunca se sabe. Ahí entran factores que no son previsibles ni calculables. Pero de ahí viene todo el mito que rodea a la maratón, porque nos lleva al límite de nuestras fuerzas físicas y mentales, a mí me da que para eso la inventaron wink .

De todas maneras con la cantidad de medias que has corrido esta temporada y los buenos entrenos estás preparado de sobra para al menos terminarla y además en condiciones. Lo de disfrutar, no sé. En la primera parte seguro que sí, al finalizarla la gloria alcanza niveles anteriormente desconocidos. Pero existe alguien que entre el km 36 y 41 realmente ha disfrutado de una maratón???

50 última edición por David (11-04-2012 10:40:51)

Re: Fergranaíno: En busca del Maratón

Si regulas en los  primeros 30 kms, la terminas SEGURO. El tiempo dependerá de las fuerzas que queden en los últimos kms. El trabajo, lo complicado, lo tienes ya hecho.