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Tema: Los primeros 101 de Sergiofegi

Hola a Tod@s,

   he abierto este tema con idea de reflejar mis entrenamientos de cara a los 101 Km de Ronda y recibir toda la información y consejos que me podáis transmitir para hacerlo de la mejor manera posible, ya que es la primera vez que me meto en este berenjenal.

    La máxima distancia que he corrido hasta entonces son 21,097 Km en las últimas cinco ediciones de la Media Maratón de Málaga y lo máximo que he caminado son unos 30 Km por montaña debido a mi aficción al senderismo (Integral de Mijas, Maroma, La Concha, Jarapalos, Ruta del Cares...).

   Ahora quedan 8 semanas para entrenar la Ultradistancia y no tengo ni idea de como planificarlo. He hecho lo típico... he tirado de internet y he encontrado varios planes de entrenamientos para ultramaratones, los he estudiado y estoy elaborando un plan (desde mi máxima inexperiencia en este tema) a mi medida, condición física y tiempo disponible. Tambien he estado leyendo las crónicas y entrenamientos de Correcaminos, que parece que si que tiene su experiencia tras haber corrido ya alguna vez los 101 Km de Ronda y su reciente carrera de los Bandoleros... todo lo que pueda leer al respecto me viene muy bien!

   Creo que ya se puede dejar un poco de lado los entrenamientos de calidad/velocidad y centrarse en ir acumulando kilómetros a unas pulsciones que ronden como máximo el 70% de la frecuencia cardiaca máxima para trabajar en un rango lo mas Aeróbico posible y de esta manera ir habituando al cuerpo a tomar la energía de los lípidos/grasas y que no consuma demasiado glucógeno (energía mas directa).

   Tras haber corrido ayer la Media Maratón de Málaga, el plan de esta 1ª semana, a modo de recuperarme un poco pero sin dormirme en los laureles, será el siguiente :

   Lunes:       Descanso (Un poquito de padel esta tarde)
   Martes :     Carrera continua suave 1h  (10 Km) + Abdominales/Lumbares
   Miércoles : Carrera continua suave 1h 30' (13-14 Km)
   Jueves :     Carrera continua suave 1h (10 Km) + Abdominales/Lumbares
   Viernes :    Carrera continua suave 1h 30' (13-14 Km)
   Sábado :    Descanso
   Domingo :  Rodaje largo suave 2h (20 Km)

   TOTAL DE 68 Km (aproximadamente)

Un saludo!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Sergiofegi, sería interesante que pusieras cómo era tu entrenamiento hasta ahora, así ver si lo que has puesto sería un salto grande en el entrenamiento (con la posible sobrecarga), o es más o menos lo que venías haciendo. También saber cómo te quieres plantear la carrera, si andando, alternando o corriendo lo más que puedas.

Un saludoooo

La sensación de tener alas en los pies
El ultrafondo?, un sueño, un reto, una realidad

3 última edición por Io-SyS (19-03-2012 21:19:07)

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Apunto lo mismo que correcaminos. Hay que ver cual era tu plan hasta ahora.

Así a bote pronto y sin ser un especialista, veo demasiado rodaje largo y poco descanso. Además, veo una carencia respecto a preparar la musculatura de las piernas, aunque a estas alturas ya en eso se puede hacer poco. Este plan es un poco monolítico. Estaría bien para 100km en pista. Pero aun así, corres el riesgo en pasarte de rosca.

Si lo que quieres es terminar y punto, yo reduciría un poco las tiradas a 3 tiradas de 1 o 1,5h como máximo máximo. Algunas tirada la cambiaría por un par de salidas de bicicleta de 1 o 2 horas con algo de cuesta para fortalecer las musculatura sin machacar la rodilla. Y por último, mejor que la tirada de 2 horas, si te gusta la montaña como dices, me hacía mi rutita de 5, 6 o más horas los fines de semana.

Eso sí, 15 días antes, a reducir carga. Y la semana antes 30 minutitos para acallar el gusanillo y punto.

Ultreia et Suseia! Orewa Yaru!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Pues yo no tengo ni idea de como se prepara una "cosa" de estas... así que solo desearte mucha suerte en tu primer 101

smile

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Gracias Kumio!

IO y Corre, os aclaro un poco:

   La idea es completar los 101 Km alternando carrera muy suave y pateada. El entrenamiento que he estado realizando para la media, aunque no muy riguroso (siempre adaptándolo al tiempo disponible y descansos oportunos) ha sido el siguiente :

   Lunes:      Musculación
   Martes:     Fartlek (15' suaves +4'+3'+2'+1'+15' suaves) o series (varias distancias)
   Miercoles: Abdominales + Estiramiento
   Jueves :    Cuestas (15' suaves + 8x300 + 10') o Fartlek
   Viernes :   60' suaves o descanso
   Sábado :   Rodaje largo 16 a 20 Km
   Domingo:  Descanso

   Tienes razón IO, quizá sea demasiado tute y puedo correr el riesgo de sobrecargar pronto. Me parece buena idea lo de la bici, aunque por otro lado tengo una elíptica en casa que puedo utilizar para no cargar demasiado las rodillas con los impactos, y poder trabajar fuerza con movimientos mas ergonómicos. ¿Sería interesante dedicar un día a hacer musculación del tren inferior? Por otro lado, siempre que pueda, sustituiré el rodaje largo del Domingo por una rutita de senderismo de prolongada duración.

  No obstante, esta primera semana me voy a ver obligado a descansar un poco ya que ayer jugando al Padel me torcí el tobillo y aunque no se me ha hinchado, me duele al realizar torsión del mismo. Espero que no sea nada, ya os contaré. Ayer tenía que haber descansado tras la Media, pero no!!! tuve que ir al padel, poner a prueba mi cuerpo resentido (un día de descanso obligatorio) y fastidiarme el tobillo en los últimos 5 minutos de partido!!!

    Gracias por vuestra atención!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Si has estado trabajando musculación y cuestas para la media, creo que será suficiente. Ahora toca mantenerlo y poco más. A dos meses vista creo que es mejor pecar por descansar, que por pasarse de rosca. 

Lo de la elíptica me parece acertado. Cualquier actividad que evite sobrecargar las articulaciones vendrá bien.

Ultreia et Suseia! Orewa Yaru!!

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Buenass, pongo mi granito de area. Yo haría los siguientes cambios, aprovechando que vienes de hacer una media y cómo te quieres plantear la carrera.

Mantendría las salidas corriendo de 1h a 1h y media entre semana. Las series las descartarías ya totalmente, ahora nos interesa enlentecer y alargar las salidas. Metería quizás un día para andar, entre 1y 2h. Y dado que quieres altenar, pues la tirada larga la haría haciendo 3x2 (3´corriendo y 2´andando), y subiendo el tiempor de la distancia, hasta llegar al menos a las 5 o 6 h como decía IO ( de las cuales un par de horas, o tres,  sería alternando y las restantes andando). Las series largas no tienen porqué ser en montaña, pero de las salidas de 1h corriendo, sí las haría aprovechando las cuestas de Alhaurín.

Tipo así:
L:1h cc Puede ser por zonas semillanas del pueblo
M:1´5h cc Mete cuestas
X:Andar (a paso vivo, en el punto que lo siguiente es correr lento, entre 1 y 2h, depende disponibilidad)
J: Descanso
V:1h cc Zonas semillanas
S:Tirada larga (haciendo ciclos de mínimo tres semanas, hay que sacar el calendario y ver cómo serían, puedes hacer una semana semillana y la siguiente montaña, e ir alternando)

Los ritmos de carrera serían ritmos cómodos, de unos 6´/km más o menos, para el objetivo de acabar y alternar en carrera, estos van geniales. En la tirada larga igual.

Más o menos podría ser éste un entrenamiento que no es muy complicado, llevas dos días de descanso, y otro de descanso activo (el de andar), los ritmos son asequibles para el nivel que tienes, la bicicleta la podrías poner poner por ejemplo en el día de descanso, pero no todas las semanas. La elíptica la puedes meter tb, como cambio por alguna tirada de 1h. Son posibles modificaciones.

A ver qué opinan los demás. Este plan lo he ido pensando sobre la marcha, no garantiza acabar, pero sí mantener la forma tanto corriendo como andando, llevar un fondo de unas 2h de carrera continua, y también ir acostumbrado a andar, y a alternar. Al menos llevar todo lo que te va a hacer falta entrenado, lo restante lo pone ya la carrera en sí.

Espero que pueda servir de ayuda, e ir afinando un poco entre todos.

Un saludoooo

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Mil Gracias IO y Corre por vuestro tiempo y consejos.

El tobillo va mejor, ayer estuve en el médico y me comentó que se trata de un esguince de grado 1, leve. Ni siquiera me lo ha vendado. No hay excesiva hinchazón y no se ha puesto morao, me ha indicado que en casa esté sin venda, pierna en alto, frío e ibuprofeno y si ando que sea con la venda elástica puesta. Esta semana voy a reposar, trabajaré el tren superior, abdominales/lumbares y estiramientos, en el fin de semana caminaré por la playa y a ver si para el Lunes puedo empezar en serio con el entrenamiento que estamos elaborando.

   Gracias una vez mas!

   Por cierto Corre ¿Conseguiste llegar a las antenas de Mijas?, si no es así queda pendiente la subida. La semana pasada, estuve en Mijas pueblo, me di una vuelta por los alrededores y con el coche conseguí llegar a las antenas por una carretera en mal estado y solitaria. Así que no se que distancia habrá, pero se puede hacer Alhaurín de la Torre-Mijas, por la cresta de la sierra. Si quieres un poco mas adelante podemos plantear la rutita (Aunque seguro que para tí es un paseo... je je )

   Un saludo!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Sergio, muchisima suerte en tu entrenamiento y en tu recorrido por los 101, es genial ya veras. Espero que te recuperes pronto de tu esguince y a entrenar. Io, me quedo otro año mas sin ver los 101 pero estaré el sabado para el homenaje... Tu vas???? Yo llevare camiseta Primeguis, como no podia ser de otra manera claro esta!!!!

Primeguis es mas que un club!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

50 días para los 101.

Desde que me torcí el tobillo el Lunes, he estado reposando (puede valer como microciclo de descanso entre la Media Maratón de Málaga y los 101), ya apenas lo tengo hinchado, no me duele al caminar sólo cuando realizo torsión. Hoy voy a trabajar el cinturón abdominal/lumbar y un poco el Tren superior, mañana según me levante saldré a caminar por la playa o intentaré hacer un pequeño rodaje de reconocimiento a un ritmo muy suave, por ir fortaleciendo las articulaciones afectadas. Ya empiezo a ponerme un poco nervioso con tanta inactividad, y es que sólo quedan 50 días para el gran día, pero creo que lo mas sano es dejar que se recuperen totalmente mis ligamentos.

   A ver si el Lunes puedo empezar ya en serio los entrenamientos!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Mami, allí estaremos. Yo soy el bajito con la camiseta Susmurais y mochila azul del Decartón. A ver si coincidimos.

Ultreia et Suseia! Orewa Yaru!!

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Io-SyS escribió:

Mami, allí estaremos. Yo soy el bajito con la camiseta Susmurais y mochila azul del Decartón. A ver si coincidimos.

Pues Io, por mas que me fije, vi varias mochilas azules del Decathlon pero ninguno era bajito asi que me daba verguenza preguntar.... Obviamente tampoco eras tu, porque si no, imagino que me habrias saludado si hubieras visto la camiseta Primeguis, no?????? Que tal te fue todo??????

Primeguis es mas que un club!

13 última edición por Io-SyS (25-03-2012 22:30:43)

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Pues yo igual. Estuve mirando y no vi la camiseta verde.

El recorrido me encantó. Si no fuese por la dichosa urbanización con el campito de golf que se cargó medio monte, hubiese estado ya de lujo. Pero...

Por mi parte creo que no tendría que haber participado. Me levanté con algo de fiebre y el estómago del revés. Tanto es así que incluso pensé volverme en el cambio de la corta con la larga. Pero bueno, al final la cabra tira pal'monte y entré en hora (que ya es un decir). Para colmo fui uno de los que se despistó en la cima del repetidor y perdí cerca de media hora buscando la ruta.

Aquí la foto de un compañero en la zona del despiste.

PunBB bbcode test

Tu que tal?

Ultreia et Suseia! Orewa Yaru!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Enohrabuena, una vez mas, IO y Mami por vuestra experiencia en Ronda!!!

Yo empiezo a ponerme ya un poco nervioso por los 101 Km. Ahora quedan 7 semanitas de entrenamiento. Esta semana pasada, con el tema de la torcedura de tobillo, no he podido entrenar lo que quisiera, pero es preferible reposar y tener una buena cura, que luego lamentar por excesos estando lesionado. Aún así, tras descansar Martes, Miercoles y Jueves, el Viernes estuve trabajando musculación de manera general, centrándome en el tren superior y el cinturón abdominal. Hice algunas sentadillas y estuve 10 minutos en la plataforma vibratoria, que aunque no se aconseja cuando hay problemas articulares, lo hice para ver sensaciones. El caso es que ahora solo me molesta al realizar torsion y extensión lateral, pero no cuando realizo el gesto de andar/correr sin impacto. El Sábado descansé para asimilar los trabajos de musculación del Viernes y el Domingo me atreví con una hora de Elíptico a ritmo suave pero cargando en progresión manteniendo ritmo. La verdad que genial, no me dolía nada. Lo mas seguro es que esta semana no salga a la calle a correr, seguiré trabajando musculación e iré incrementando el tiempo en la Eliptica que me aporta mayor estabilidad por el momento, no quiero arriesgar con el tobillo aún resentido.

   Vamos a ver como va evolucionando las mejoras en mi tobillo esta semana y que volumen de trabajo se puede ir asimilando.

   Saludos!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Genial!!! El Lunes repetí una horita en la Elíptica aumentado escala de potencia, el martes trabajé un poco de Musculación + Abdominales y ayer hice una salida al campito de reconocimiento : En una hora recorrí 10,600 Km a un ritmo suave de 5'40", por camino de tierra y concentrándome en la pisada para no desestabilizar el pie,  creo que mi Tobillo se está comportando, aún me duele un poco si realizo torsión o el gesto de como me lo torcí.

Si tengo tiempo hoy, me gustaría correr 1h30' suave, próximo a los 6', unos 15 Km. La otra alternativa sería descansar un poco hoy, trabajar algo de musculación Tren Superior y Abdominales y mañana correr esa horita y media.


Tengo que aumentar el volumen gradualmente, ya que queda algo mas de seis semanas para los 101. La idea es acumular kilómetros a ritmos muy suaves (140 ppm máx), que me permitan ir reforzando la musculatura, evitar lesiones, acostumbrar al cuerpo a tomar la energía de las reservas de grasas con un consumo mínimo de glucógeno de cara a correr largas distancias.

   Ya os cuento!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Muy bien Sergiofegi, me encanta el teson y la constancia a pesar de las dificultades... Seguro que lo haras genial!!!!!

Primeguis es mas que un club!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Ánimo Sergiofegi con los entrenamientos y recupérate bien del tobillo.  Iré siguiendo tu entrenamiento porque mi idea es correrla algún año, en plan correr y andar, más o menos como tu lo tienes planteado.

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Gracias Mami y Juan por vuestro apoyo!!!

Esta mañana ha estado genial... 17,400 Km en 1h40' por el campito (Zapata-Guadalmar), tras la jornada de descanso de ayer para asimilación de los 10,600 Km del Miércoles. El tobillo no me duele al correr pero noto que no está al 100% cuando el pié sufre alguna inestabilidad a causa del terreno. Noto como mis pasos son mas cortos y controlados para que no se de la situación de inestabilidad. Tambien siento que ahora se me carga un poco más el femoral, pero es normal.

Mañana descansaré y repondré energías celebrando mi cumpleaños nº 32  je je !!! y el Domingo, si no me acuesto muy tarde, saldremos a estrenar mi nueva edad, tempranito por Guadalmar (si alguien se quiere apuntar... correré 20 Km a un ritmo de 6'/Km).


   CON DESEO E ILUSIÓN NO EXISTE EL CANSANCIO !!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Despues de la semana de reposo por la lesión de tobillo, así ha quedado el entrenamiento de la primera semana :

Lunes........Musculación+Abdominales/Lumbares+1h de Elíptica (equivalente a 10 Km)
Martes.......Musculación+Abdominales/Lumbares
Miércoles...Carrera Continua Campito, 11Km a 5'40"
Jueves.......Descanso
Viernes......Carrera Continua Campito, 18Km a 5'46"
Sábado......Descanso
Domingo....Carrera Continua Campito, 11 Km a 4'54" (Aumento el ritmo por la emoción de estrenar las ASICS Gel Trabuco 14 que me han regalado por mi cumpleaños, je je...)

   Total = 50 Km.

Esta semana quiero correr un volumen mínimo de 70 Km, a ver qué ocurre!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Bueno... pues la semana pasada el entrenamiento quedó en lo siguiente:

   Martes..........................15 Km por el campito a 05:08 (Ritmo cómodo)
   De Jueves a Domingo....Acumulo 49 Km realizando distintas rutas de senderismo por la sierra de Grazalema, la mayoría de ellas con pendiente considerable, ya que he aprovechado esta semana santa para hacer una escapadita a una casa rural con mi mujer.

    Esta semana pasada han sido 64 Km en total.

   Esta semana de momento :

   Lunes.................16,500 Km a 05'45" (muy suave para recuperar)
   Jueves................13,500 Km a 04'44" (un poquito de calidad)

   Hoy tengo previsto una horita de Eliptica, para  no machacar demasiado las articulacioes y una sesión de abdominales.

   El Domingo quiero recorrer una distancia 30 Km a ritmo muy suave, alternando correr con caminar. Por cierto, por la zona del Rincon de la Victoria ¿Conoceis algún sitio donde pueda recorrer esa distancia por campo, evitando el asfalto?

   Si hago lo planificado haré un total de 70 Km esta semana.

   un saludo!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Una sugerencia si no te importa sergiofegi, por los entrenos que pones, parece más un entrenamiento para una media que para un 100. Ves realmente necesarios entrenamientos de calidad a esas velocidades?? Pienso que sería interesante que metieras una salida de sólo andar también, de 2h como mucho y a ritmo vivo puede venir muy bien. Son sugerencias que puedo ver

Mucho ánimo!!!! y ya sólo un mes!!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Hola Sergio, yo no tengo ni idea de entrenamientos para 101 ni nada, pero también me ha llamado la atención que no hagas salidas caminando a buen ritmo. ¿Por qué de 2 horas Correcaminos? Yo pensaba que en vez de tiradas largas de los domingos, para el 101 era conveniente hacer salidas caminando de hasta 6 horas o así.

«Bikila descalzo demostró que la vida es cuestión de resistencia».

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Diegolli, me refería a salidas exclusivas de andar entre semana, y después en el finde, pues alternar con correr en las tiradas largas, yo antes las hacía alternando en 3x2 las primeras horas,  después andaba lo que me kedaba. Así hacía tiradas puras de andar y de correr, y después en la tirada larga se une todo.

Un saludooo

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Claro que no me importa Correcaminos, un consejo/sugerencia siempre es agradecido. Estoy contigo y con Diegolli en que debería de salir a hacer rodajes caminando lo mas ligero posible incluso alternar el correr con andar, pero creo que la falta de tiempo y la obsesión de acumular kilómetros hace que vaya a estos ritmos, que ni por asomo, iré en los 101. Gracias por abrirme los ojos!!!.

No obstante, este fin de semana he bajado un poquito el ritmo y aumentado el volumen de kms :

    Sábado......................26 Km a 05'40" (Alhaurin de la Torre-Guadalmar-Desembocadura-Alhaurin)
    Domingo....................15 Km a 05'35"

Hoy tengo claro que voy a descansar y asimilar el entrenamiento del fin de semana, pero no tengo ni idea de como plantear el entrenamiento de esta semana. Creo que ésta debería ser la de mayor volumen para ir bajando las siguientes tres semanas buscando llegar al día de la prueba lo mas descansado posible.

Las rodajes que haga esta semana los haré por encima de 6'/km y haré alguna salida caminando únicamente.

Corre, se que tienes experiencia en ultras y me gustaría pedirte el favor, si no te importa y tienes un poco de tiempo, que me indiques como plantearías el entrenamiento para las cuatro últimas semanas. No obstante intentaré seguir la pauta que me indicabas anteriormente.

Gracias por vuestro apoyo y consejos, son muy importantes para mí, ya que no tengo mucha experiencia en carreras de larga distancia.

   Un saludo!!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Buenass, a ver cómo podemos organizar un plan para este mes.Yo más o menos tengo una forma de estructurarme la semana en dos, una donde hago tiradas más cortas y un poco más rápidas, y la otra donde meto la tirada larga.

Este lunes después del finde que has hecho, toca descansar, por lo que por ahí bien. Interesante también pasar a programar los entrenos en horas y no en kms realizados (una tirada de 4h en vez de programar un entrenamiento de 40km) y que dependiendo la dureza y forma de realizarlo saldrá una distancia u otra. Aquí lo interesante es estar 5h o 3h en movimiento, esto casi todo el mundo que hace distancia larga te lo dirá.

El planning que te puse de referencia es parecido al mío, sólo cambiando las distancias, por lo que como referencia lo voy a usar. Consta de tiradas de soltar piernas de 1h corriendo, una tirada un poco más larga corriendo y con cuestas de 1´5h o 2h y la tirada larga (que ya si quieres hacer una semana más fuerte y las demás de bajada, pues la metería ya de 4 o 5h de golpe):

L:1h cc Puede ser por zonas semillanas del pueblo
M:1´5h cc Mete cuestas a 2h
X:Andar (a paso vivo, en el punto que lo siguiente es correr lento, entre 1 y 2h, depende disponibilidad)
J: Descanso
V:1h cc Zonas semillanas
S:Tirada larga (haciendo ciclos de mínimo tres semanas, hay que sacar el calendario y ver cómo serían, puedes hacer una semana semillana y la siguiente montaña, e ir alternando)

Y sería así las semanas por ejemplo

L:descanso --
M:45´ de rodaje tranquilo
X:Tirada de 1h30 corriendo
J: Alternamos, andar 1h30
V:45´
S: Tirada larga 4 o 5h, andar y correr, el 3x2 y sus variantes funcionan aunque no lo parezca

L:45´
M:2h corriendo
X: Alterna, andar 2h
J: --
V: 45´
S: 3h o 4h

L:35´
M:1h
X:Andar 2h
J:--
V:35´
S:2h de andar y correr suaves (aunque salgan sólo 10 o 15km)

L:30´
M:Andar 1h en plan paseo
X:20´suaves
J:--
V:25´suaves (es como andar a paso ligero, se va más rápido andando que así, es para soltar piernas)
S: 101
Esta última semana hay gente que se la tiran en blanco, yo prefiero soltar algo las piernas, te fijas y sale poco más de una hora en total en varios días, por lo que muscularmente te quedas hasta diciendo "sólo ha sido eso?"
Puede que las semanas salgan muy pesadas, y más viendo que tus entrenos se concentran en pocos días a la semana pero con muchos kms. Intentalo una semana, y si no pues vamos cambiando las demás adecuandolo más a tus características y vida diaria.
Los ejercicios que hacías de musculación, los puedes meter en los días de rodaje o en los días de descanso (para las piernas claro, el resto del cuerpo puede seguir trabajando).

Espero servirte de ayuda y a ver que tal todo.

Mucho ánimo!!!

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