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Tema: Calexico al rescate

Abro este hilo porque he recibio el siguiente mail de Braini:

Buenos días, ante todo disculpa este mail directo, ya que no sabía muy bien dónde escribir ene el foro, y viendo que ayudas a la gente con los entrenos te voy a comentar mi situación por si puedes ayuar.

En el trabajo hemos decidido 3 de los compañeros intentar correr una media maraton (objetivo fonala a 1 año vista), como paso inicial vamos a correr la carrera del corte ingles del 16 de octubre.

Yo hace muchos años que no hago deporte, de joven (14 años entrenaba bastante) pwero el futbol hizo que dejara el atletismo.

Mi situación actual es la siguiente, tengo 41 años, pero 84 kilos.

Llevo una semana saliendo a correr 3 veces a la semana, he utilizado el programa endomondo del movil para controlar el kilometraje y tiempos y te resumo un poco.

Primer dia media 7.00 minutos en 4.5   segundo día 6,49 en 4,9 y ayer 6,31 en 5,2.

Mis compañeros de trabajo son mas jovenes (33 y 35 años) y ya están corriendo los 5 kilometros a a 5,52.

Mi objetivo es acabar la carrera en menos de 6 minutos kilométro.  Puiedo saliar a correr tranquilamente 4 dias a la seman por las noches tras bañar a mis hijos...

Qué consejo de entreno puedes darme, corro solo y es muy aburrido. He leido lo del farlek y lo de series pero no se muy bien como aplicarlos pues en esos 5Kms acabo muy reventado.
 
Corro por la zona de la cala del moral camino a los tuneles del rincón o hacia el palo según sople el viento. Siempre corro viento en contra para volver con el viento a favor.

Ya me comentas si puedes.

Muchisimas gracias por aguantar el tostón..
 
Un saludo cordial.

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Re: Calexico al rescate

Antes que nada bienvenido al foro Braini.

Mi primer consejo sería no obsesionarte con los tiempos y menos ahora que acabas de empezar después de muchos años sin deporte. Lo primero es acostumbrar el cuerpo al esfuerzo. En esa fase no miramos al cronómetro para saber a qué ritmo vamos. Ni siquiera lo hacemos los que corremos esas carreras debajo de 4min/km y que sólo hemos estado 3 semanas de descanso. Así que mucho más importante para alguien que vuelve al deporte décadas después olvidarse de ritmos y distancias al principio. Lo único que nos interesa de momento es el tiempo que somos capaces de correr de forma seguida..

¿Cuál es tu situación actual?
Puedes correr 30-35min.

¿Cuál es tu objetivo?
Poder correr 60min (10k a 6’00)

¿Qué puedes hacer para conseguirlo?

(1) No pasa absolutamente nada si al principio (durante las primeras dos semanas) vas alternando el footing con andar. 5min corriendo – 1min andando – 5 corriendo etc.

(2) Un ejercicio parecido es el Run & Bike: lo puedes hacer con uno o incluso con dos compañeros. Si sois dos, uno coge la bici y el otro corre, después de cada 15min hay cambio, él que antes corría ahora va en bici y al revés. Si sois tres, podéis cambiar cada 8-10min. Si no puedes quedar con tus compis o no tienes a nadie para acompañarte, puedes correr 15min y después vas andando unos 5-10min a un ritmo vivo, otros 15min corriendo etc. La idea es que el tiempo total empleado en correr sea al menos 45min. El Run & Bike es un ejercicio muy entretenido. Igual te lo propones para los fines de semana y quedas con uno o dos de tus compañeros. Entonces te resultarán muchos más amenos los entrenos.

(3) Ir subiendo el tiempo a correr poco a poco: 30min – 35min – 40min etc.

En total, es normal si de momento acabas reventado. Y también será así durante las próximas sesiones, así que no te desanimes! El cuerpo necesita su tiempo para asimilar los entrenos. En lo del footing (como en otros deportes de resistencia también) todo se consigue a base de constancia.

Por último si te puedo dar un consejo en cuanto a la programación semanal, de las 4 salidas que tienes pensadas (creo que también te valdría con 3) aprovecharía

* 1 o 2 para una carrera continua corta: al principio 30min, al final (en las semanas anteriores a la del Corte Inglés) no más de 45min. A medida que vayas avanzando deberías ver ese ejercicio como tu "sesión de velocidad": si en la carrera quieres correr 60min a 6min/km, tu objetivo para las últimas cuatro semanas anteriores a la carrera debería ser correr los 40-45min casi a esa misma velocidad.

* 1 para una carrera continua algo más extendida y algo más lenta que las otras. Si la primera vez yiendo despacito consigues correr 40min fenomenal, si son menos no pasa nada (yo también a veces corro a 7'30 y no pasa nada). La idea es llegar a correr 60min en los entrenos anteriores a la carrera del Corte Inglés (aunque a ritmos inferiores)

* 1 para un entreno estilo Run&Bike. Al principio intentaría acumular 45min corriendo, para después llegar a correr 1h, incluso 1h15 o más.

En resumen, fase 1:
* carrera corta (30-40min) [opcional]
* carrera media (40-50min)
* carrera corta (30-40min)
* 1 Run & Bike (o correr y andar) (45min-1h15)

Pasadas las primeras 3-4 semanas podrás incorporar un fartlek (una semana sí, la siguiente no). El fartlek es un cambio de ritmo. Hay miles de formas de hacerlo, pero lo más adecuado me parece él a modo libre: a ratos aprietas un poco (por ejemplo desde el principio de la rampa al final del paseo marítimo de la Cala hasta el final del segundo tunel), bajas el ritmo totalmente en la ligera bajada al Rincón y aprovechas para recuperarte. Después retomas tu ritmo normal, pasado un tiempo metes otra vez el turbo, bajas para recuperarte etc. Lo importante: Todo eso hacemos mientras corremos. No nos quedamos parados, ni andamos en ningún momento. Siempre seguimos corriendo. Si tienes que pararte, entonces sabes que te has pasado, y que te lo tienes que tomar con más calma en los siguientes intervalos.

En resumen, fase 2 (los ritmos son aproximativos):
* carrera corta (40-45min) [opcional]
* carrera media (50-60min a 6'20-6'30)
* fartlek (45min) o carrera corta (40-45min a 6'00-6'10)
* tirada larga (60min-1h15 a 7'00)

Espero que te sirva.

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Re: Calexico al rescate

En primer logar agradecerte tanto la respuesta como la rapidez de la misma. Comentarte que voy a seguir tus consejos considerando esta como si fuera mi primera semana de entreno (realmente es la segunda), por lo que hoy me tocaría carrera media (intentaré correr esos 40-50 min), lo mas probable es que sean 40....
Tomando como referencia meta el carrera del corte Ingles que es el 16/octubre, quedarían 6 semanas incluyendo la de la carrera. Haré 3/4 semanas de la fase1 (en funcion de mis sensaciones) 2 semanas de fase 2, y entiendo que la semana de la carrera debería ser distinto por lo que te pediré consejo.
Comentarte que utilizo el programa del móvil endomondo que me muestra la distancia recorrida, y las velocidades medias por intervalos de kilómetros. Si te alguien lo usa le puedo pasar mi usurario para irme motivando con comentarios y cosas de esas.

Un saludo para toda la comunidad.

Muchas gracias de nuevo.

P.D. Si hay alguien de la zona de la Cala del moral que lea esto y quiera saliar a veces a correr acompañado, o con un nuevo compi que me lo comente.

"El verdadero triunfo no es ganar siempre, sino no desanimarse nunca"

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Re: Calexico al rescate

Sólo tres pequeños apuntes: no había mirado bien y creía que quedaban todavía más de 2 meses para la del Corte Inglés (por cierto ya tiene fecha oficial este año??). Si realmente es el 16/10 queda poco tiempo. Para nada es mi intención desmotivarte pero empezando de un punto cero y ponerse metas en términos de ritmos en tan poco tiempo me parece poco aconsejable. Después de tanto tiempo de inactividad es una meta bonita en primera línea participar en una carrera así y terminarla dignamente. Si puede ser en una hora mejor. Pero si al final son 1h3min o 1h5min tampoco pasa nada. La meta que nos ponemos tiene que ser realista, y en tu caso la meta tiene que ser terminar la carrera en el mejor tiempo posible pero sin obsesionarte con el mismo.

Pensaba que era evidente pero sólo para explicar la notación. Cuando pongo „carrera media (40-50min)“ quiere decir que en la primera semana de esa fase hay que empezar con 40min (si son 35 son 35, y no pasa nada). Y en las siguientes semanas intentas subir un pelín. Si en la segunda todavía te cuesta superar los 40min, pues te conformas con 40 en la segunda e intentas hacer 45 en la tercera y 50 en la cuarta. Y así para todos tipos de entrenamientos que te he puesto. Lo que hacemos es ir subiendo el tiempo que estemos corriendo y con ello automáticamente también las distancias.

Último apunte (y no por eso menos importante): en todas esas subidas de cargas nos tiene que acompañar el cuerpo. Si el cuerpo nos dice que no, que no puede, ES QUE NO!!! Hay que darle su tiempo para asimilar esas cargas, que ni la máquina ni las piernas están acostumbradas a esos esfuerzos y necesitarán su tiempo. Es cuestión de dosificar bien pero ahí estás tú para saber lo que te puedes exigir y lo que no. Cuando tienes las piernas super pesadas o notas que te has pasado en el entrenamiento anterior es mejor saltarse un entreno que forzar. Nunca hay que seguir un plan de entrenamiento ciegamente aunque te lo haya diseñado alguien con la mejor intención del mundo. No hay mejor consejero que tu propio cuerpo.

Re: Calexico al rescate

Bienvenido Braini!!!! Y me alegro de verte por aqui Cale!!!! Todo bien????? Pa cuando coincidiremos???

Primeguis es mas que un club!

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Re: Calexico al rescate

mamipapicarla escribió:

Bienvenido Braini!!!! Y me alegro de verte por aqui Cale!!!! Todo bien????? Pa cuando coincidiremos???


Pfff, he estado de vacaciones (todo incluido la semana pasada) y tras 7 dias sin entrenar y con 2,5kgs de más ayer me salí y....


Fue horroroso, 41 min para hacer apenas 6,4 Km a un ritmo medio mas o menos de 6:50.

Al menos conseguí no pararme a pesar de los dolores de piernas y el dichoso flato inicial.

De momento, bajo mis pretensiones de correr el corte ingles a ritmo de 6 min/km: todo lo que sea bajar de esos 6:40 lo daré como bienvenido.

Un tema que os quiero pedir consejo es el de las zapatillas, que considero debe ser muy importante. Con un presupuesto máximo entre 40/50€ hay algo interesante que me podáis recomendar.

Salu2.


mamipapicarla si entrenas por la zona de la Cala del moral podríamos coincidir, si no, seguro que en las próximas carreras tras la de el corte ingles. Mi idea es, si es posible correr 1 al mes con distancia máxima esos 10Km.

+Salu2

"El verdadero triunfo no es ganar siempre, sino no desanimarse nunca"

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Re: Calexico al rescate

Buenos días, la carrera del corte ingles se aproxima y en principio ya he logrado 2 entrenos con el objetivo que me había planteado 10 Kms en 60 min. Las 2 cuestiones que me gustaría me aconsejaráis son:

- Yo estoy corriendo L, X y V, La semana de la carrera debo bajar la intensidad de esos entrenos? El viernes solo??
- Yo suelo correr por las tardes entre las 7 y las 9. Al ser una carrera por la mañana, debo desayunar unas 2 horas antes? hay algun alimento aconsejado?

Mi entreno está siendo carrera contínua, aún no he metido ni series ni Farlek ni nada de eso, lo único q me ayuda es la música y correr con un programa del móvil que me da feedback sobre el tiempo global y el que hago en cada kilometro.

Un saludo y gracias por adelantado.

"El verdadero triunfo no es ganar siempre, sino no desanimarse nunca"

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Re: Calexico al rescate

Hola Braini, mi humilde consejo es que sigas corriendo tal cual lo estás haciendo, pero el último viernes antes de la carrera descansa, no corras.

El día de la carrera desayuna al menos 2h antes, pero no varíes el tipo de alimentación. Para este tipo de carrera no es necesario nada especial, pero en cualquier caso, nunca variar el habito el mismo día de la carrera.

Mucho ánimo y escucha a tu cuerpo, no fuerces más de la cuenta.

Suerte.

Re: Calexico al rescate

Hola Braini.... La zona de la Cala del Moral, Rincon y El Palo es mas para Kumio y David que dominan aquella zona. Yo en todo caso seria la costa contraria, La Cala de Mijas... No obstante, solemos quedar mucho en Malaga capital porque asi es mas un punto intermedio para todos. Otras veces en Guadalmar o Los Alamos, y cuando tenemos que entrenar tiradas largas, hemos optado por hacerlas los domingos temprano, unas veces desde el tintero al rincon y otras desde La Farola al tintero o a Portland..... No obstante, si quieres entrenar con nosotros, no dudes en publicar un post el dia que quieras entrenar y a ver quien se apunta. Es lo que solemos hacer nosotros, independientemente del wassap, que tambien funciona y mucho!!! Asi que lo unico que te hace falta ya es la camiseta verde y apuntarte a nuestros entrenos. Bienvenido de nuevo y mucha suerte para el domingo!!! Seguro que lo haces muy bien!!!

Primeguis es mas que un club!

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Re: Calexico al rescate

En esta semana iré al Decathlon a buscarla. Ayer hice mi mejor entreno de Nunca Jamás corriendo los 10 Kms en 56 minutos, cosa que firmo desde ya para el domingo, aunque acabé bastante cascado/cansado.

Respecto a entrenar con vosotros voy a esperarme a tener algo más de ritmo y fondo, no quiero ser un lastre. Además yo salgo a correr en los huecos entre las meriendas y baños de los niños; siestas,  y cosas de esas por lo que a veces me es difícil comprometerme a un horario.

A ver si coincidimos el domingo y os puedo saludar.

"El verdadero triunfo no es ganar siempre, sino no desanimarse nunca"

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Re: Calexico al rescate

Buenos días Calexico, comentarte mi resultado en la carrera del corte inglés. Los datos son reales salvo el primer y útlimo Km, ya que aunque corrí con chip no aparezco en la clasificación publicada. sad

Usé el endomondo pero el primer Km lo puse a ojo unos 2 minutos antes de la salida y en el ultimo Km al pasar por el tunel se me volvió loco y me indicó como si hubiera corrido 3 Kms en 2 minutos, por lo tanto los Kms 1 y 10 son estimados en base a 1 (mas lento por la aglomeración de gente) y el último lo hice bastante rápido incluso esprintando los ultimos 200 metros.

Estoy bastante contento con el resultado obtenido. Ahora me gustaría comenzar con lso entrenos con series y el farlek que me recomendaste. Cómo verias bien comenzar? mi idea es seguir saliendo 3 dias a la semana a entrenar. Muchas gracias.

Te dejo los parciales. SI me los hubieran dicho tras el primermensaje que me mandaste no lo hubiera creido.

Un saludo




    Tiempo   
Km1    0:05:50    ficticio
Km2    0:05:38   
Km3    0:05:32   
Km4    0:05:10   
Km5    0:05:23   
Km6    0:05:38   
Km7    0:05:53   
Km8    0:05:47   
Km9    0:05:09   
K10    0:05:30    ficticio
       
       
total    0:55:30

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Re: Calexico al rescate

Hola braini, solo comentarte que yo uso el móvil a modo de gps y he probado bastantes programitas y como te ha pasado a ti suelen fallar bastante.... te recomiendo con diferencia Runtastic como el mas preciso.

Un saludo y felicidades por tu primera carrera.

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.

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Re: Calexico al rescate

Muchas gracias, ahora voy a ver si me animo y corro la de Villanueva del trabuco el 19 de noviembre, lo que pasa es que ahí no habrá tante gente y me da corte llegar el último....

Esta tarde probaré el runtastic.

"El verdadero triunfo no es ganar siempre, sino no desanimarse nunca"

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Re: Calexico al rescate

Felicidades también de mi parte por tu carrera Braini!!
Si tienes pensado salir tres veces a la semana lo que puedes hacer es mantener dos días de carrera continua:

* uno haces algo más cortito, por ejemplo 7-8k a 5’30
* uno algo más largo, por ejemplo 10-12k a 6’00-6’15

Además puedes incorporar

* un día de fartlek.

Fartlek significa hacer cambios de ritmo. Los diez primeros minutos de tu entrenamiento los utilizas para calentar trotando, haces dos, tres arrancadas controladas (cuidado!! no te pases!!) y después empieza lo que es el fartlek en sí. Hay muchas maneras pero una de las más fáciles es el 1-2. Significa 1 minuto meter caña (en tu caso un ritmo debajo de 5’00) y 2 minutos a un ritmo un pelín inferior a tu ritmo normal de carrera (por ejemplo 6’15).

No te pases en los primeros intervalos, un minuto puede ser muuuuy largo. wink Intenta mantener la misma intensidad durante ese minuto, mejor ir de menos a más que al revés. Al principio te valdrá un total de 10 intervalos de esos. O sea 10min de calentamiento más 10x1-2 = 40min en total. Intentálo durante unas semanas y después nos cuentas como te ha ido con los nuevos entrenos, qué tal las sensaciones, sobre todo cómo se está portando la musculatura.

Y tranquilo braini, con un ritmo de 5:30 en un 10.000 no llegas último casi en ninguna carrera ... al no ser que te quieras apuntar a un campeonato nacional o de Andalucía ...

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Re: Calexico al rescate

calexico escribió:

Felicidades también de mi parte por tu carrera Braini!!
Si tienes pensado salir tres veces a la semana lo que puedes hacer es mantener dos días de carrera continua:

* uno haces algo más cortito, por ejemplo 7-8k a 5’30
* uno algo más largo, por ejemplo 10-12k a 6’00-6’15

Además puedes incorporar

* un día de fartlek.

Fartlek significa hacer cambios de ritmo. Los diez primeros minutos de tu entrenamiento los utilizas para calentar trotando, haces dos, tres arrancadas controladas (cuidado!! no te pases!!) y después empieza lo que es el fartlek en sí. Hay muchas maneras pero una de las más fáciles es el 1-2. Significa 1 minuto meter caña (en tu caso un ritmo debajo de 5’00) y 2 minutos a un ritmo un pelín inferior a tu ritmo normal de carrera (por ejemplo 6’15).

No te pases en los primeros intervalos, un minuto puede ser muuuuy largo. wink Intenta mantener la misma intensidad durante ese minuto, mejor ir de menos a más que al revés. Al principio te valdrá un total de 10 intervalos de esos. O sea 10min de calentamiento más 10x1-2 = 40min en total. Intentálo durante unas semanas y después nos cuentas como te ha ido con los nuevos entrenos, qué tal las sensaciones, sobre todo cómo se está portando la musculatura.

Y tranquilo braini, con un ritmo de 5:30 en un 10.000 no llegas último casi en ninguna carrera ... al no ser que te quieras apuntar a un campeonato nacional o de Andalucía ...


Muchas gracias, ayer hice mi primer entreno tras la carrera, 8 Kms y con media 5:45, (me gustó el runstactic) me sentí con las piernas muy cargadas. Como lo que queda de semana indica lluvia quizás me la tome de descanso y ya comienze la que viene. OS iré informando de cómo me siento con el farlek, lo que no tengo muy claro es cómo mido que en ese minuto voy a ritmo de 5:00, por sensaciones supongo, no?

De nuevo reinterarte las gracias y..... acabo de ver que la carrera de villanueva del trabuco es el año 2011, quizás el siguiente objetivo sea una que hay en tarifa el dia 8/12 de 6,5Kms y que va a correr un compi de trabajo, por lo que igual me animo. Me encantaría la media del rincón (soy de ahí) pero de momento no me lo puedo permitir y quizás si la realice el año que viene.

Salu2

"El verdadero triunfo no es ganar siempre, sino no desanimarse nunca"

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Re: Calexico al rescate

braini escribió:

Muchas gracias, ayer hice mi primer entreno tras la carrera, 8 Kms y con media 5:45, (me gustó el runstactic) me sentí con las piernas muy cargadas. Como lo que queda de semana indica lluvia quizás me la tome de descanso y ya comienze la que viene. OS iré informando de cómo me siento con el farlek, lo que no tengo muy claro es cómo mido que en ese minuto voy a ritmo de 5:00, por sensaciones supongo, no?

Sí efectivamente, es por sensaciones. Los 5’00 min/km sólo son un valor orientativo, para darte un ejemplo. Lo importante es elegir un ritmo superior al habitual de tus entrenamientos y que puedas repetir al menos 10 veces (en esos 10 intervalos de 1-2). Por eso mejor empezar más suave en los primeros intervalos.

Y da igual si después tienes datos o no sobre tus ritmos. No tiene importancia si después sabes que has hecho el primero intervalo a 4’47, el siguiente a 4’39 etc. Lo importante es que tu cuerpo aprenda a autoregular y recuperarse.

También es sólo orientativo lo de 1min-2min. Ni siquiera hace falta un cronómetro o un móvil. Porque no pasa absolutamente nada si tu minuto al final a veces es 1min30 o  0min50, o si tus fases de recuperación a veces son 2min50 y a veces sólo 1´45. No pasa nada. Esos tiempos no hay que entenderlos al pie de la letra. Sólo sirven para estructurar un poco nuestros entrenamientos. Nuestros entrenamientos no serán mejores por terminar los intervalos estrictamente después de un minuto (y ni un segundo más) o por seguir estrictamente los tiempos de recuperación. Pero sí serán mejores si encontramos la intensidad que nos exija bastante (durante los intervalos) y un ritmo que nos permita recuperarnos pero al mismo tiempo manteniendo el esfuerzo (durante la recuperación). En eso hay que centrarse.

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Re: Calexico al rescate

Aquí te dejo un enlace interesante para que veas las clases de farlek que puedes hacer

http://www.foroatletismo.com/entrenamie … l-fartlek/

Cuando corres sobre la tierra y con la tierra, puedes correr para siempre.