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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Claro que sirves de ayuda Corre, de gran ayuda!!! Muchas Gracias.
En lo que queda hasta los 101, tengo que cambiar el "chip", no tener tanto en cuenta los kilómetros y prestarle mas antención al tiempo, ese que aveces no tenemos o no priorizamos. Tambien voy a intentar correr como máximo a 6'/Km, salir algún día solo a andar ligero y este fin de semana hacer un "paseito" de unas cuatro horas alternando correr y andar 3x2.

   ¡¡¡Qué poquito nos queda!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

El entrenamiento de la semana pasada ha quedado así:

   Lunes y Martes........ Descanso para asimiliar los rodajes del fin de semana anterior
   Miercoles................ Rodaje suave por el campo de 15 Km a 6'20"/Km (1h 35 minutos)
   Jueves................... Musculación general, abdominales y 30' en Elíptica.
   Viernes y Sábado....Descanso y mentalización para el rodaje mas largo del plan antes de los 101 Km.

   Domingo : El despertador sonó a las 5:00 am para tomar el desayuno, preparar la mochila, vestirme, calzarme las Trabuco y salir a la puerta de mi casa con la lamparilla frontal a mano donde quedé con mi cuñao para realizar el rodaje mas largo antes de los 101 Km . Salimos desde el Peñón (Alhaurín de la Torre) por el campito donde discurre el Guadalhorce dirección Guadalmar (zona aeropuerto), es la primera vez que corremos con la lamparilla, cruzamos el río y cambiamos de sentido dirección campanillas a la vera del río, salimos al Tarajal, Intelhorce, seguimos dirección Polígono Guadalhorce, cruzamos otra vez el río, llegamos a Guadalmar, damos una vuela por la reserva natural y nos volvemos a Alhaurín. Recorremos una distancia total de 38 Km, en 3h 59', a una media de 6'17", casi todo el recorrido lo hacemos corriendo, pero hacemos pequeños tramos caminando ligero, mientras tomamos algunos frutos secos, orejenos, geles...  Ha sido toda una experiencia!!!

   Esta semana he recorrido 58 Km en total. Las próximas tres semanas ya son de descenso de Volumen e intensidad. Seguiré las indicaciones de Correcaminos y haré salidas caminando ligero, sin llegar a correr, haciendo que mi cuerpo se acostumbre a estos ritmos (7'-8' /Km) y utilizándolos como descanso activo tras los rodajes de carrera para que la musculatura no se fatigue este último ciclo del entrenamiento y llegar lo mas fuerte y descansado posible.

   Por lo pronto, hoy descanso absoluto!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Correcaminos !!!

La semana pasada me planteabas el siguiente entrenamiento para ésta :

L:45´
M:2h corriendo
X: Alterna, andar 2h
J: --
V: 45´
S: 3h o 4h

Hoy me va a ser imposible salir a correr, descansaré tras la paliza de ayer.
Mañana si que saldré a correr muy suave un par de horitas e intentaré seguir tus indicaciones para el resto de la semana.

   Gracias !!!

¿Tú como lo llevas?

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

buenass, me alegro que haya ido bien la semana y las tiradas. Los días te los puse así para tender a hacer la tirada larga en sábado, que es cuando coincide la carrera, y así no tener cojeando alguna semana, por eso las tiradas los lunes, jejej, pero es algo orientativo, ya mueves los días según puedas mejor.
Tienes muchas agujetas de ayer?? esta semana aunque se pueda considerar de bajada, dado que prácticamente no has tenido subida en sí, jeje puedes hacer algo similar a la pasada y mantener una tirada larga que ronde las 3h (siempre y cuando no te suponga mucho cansancio en sí y el tiempo que tardes en recuperar).
Por aquí va todo bien, esta semana es la última de subida para mí, y después dos de bajada, a ver que tal sale el sábado. Si os hace una salida para el sábado por jarapalos de unas 4h a ritmo tranquilo me lo decís.

Un saludooo

La sensación de tener alas en los pies
El ultrafondo?, un sueño, un reto, una realidad

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

sergiofegi escribió:

   Domingo : El despertador sonó a las 5:00 am para tomar el desayuno, preparar la mochila, vestirme, calzarme las Trabuco y salir a la puerta de mi casa con la lamparilla frontal a mano donde quedé con mi cuñao para realizar el rodaje mas largo antes de los 101 Km . Salimos desde el Peñón (Alhaurín de la Torre) por el campito donde discurre el Guadalhorce dirección Guadalmar (zona aeropuerto), es la primera vez que corremos con la lamparilla, cruzamos el río y cambiamos de sentido dirección campanillas a la vera del río, salimos al Tarajal, Intelhorce, seguimos dirección Polígono Guadalhorce, cruzamos otra vez el río, llegamos a Guadalmar, damos una vuela por la reserva natural y nos volvemos a Alhaurín. Recorremos una distancia total de 38 Km, en 3h 59', a una media de 6'17", casi todo el recorrido lo hacemos corriendo, pero hacemos pequeños tramos caminando ligero, mientras tomamos algunos frutos secos, orejenos, geles...  Ha sido toda una experiencia!!!

¡¡Enhorabuena máquina!! ¡Eso no es un entrenamiento ES UN MARATÓN!

«Bikila descalzo demostró que la vida es cuestión de resistencia».

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Lo cierto es que una vez vas superando algunas barreras lo vas viendo todo  un poco mas asequible Diego.

Correcaminos! si que tengo hoy agujetas!!! sobre todo en cuádriceps... pero soportables. Hoy haré un poco de estiramiento y mañana un rodaje muy muy suavito. Lo de Jarapalos, ufff, con tanta pendiente no se yo si atreverme a hacerla corriendo, quizá en plan rutita de senderismo caminando ligero, o como bien me indicabas alternando, correr-andar (3x2). Según vaya la semana ya te digo, tu saldrías a Jarapalo el Sábado ¿no? ¿sobre que hora? ¿vas con mas gente? ¿cual es tu ritmo tranquilo, mákina? (que miedo me das!!!).

   Un saludo!!!

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Sergio, sería el sábado sobre las 9 en la entrada, para hacer una subida tranquila, 3x2 en la subida, y corriendo en llanos y bajadas, más o menos se podría hacer así. Las tiradas largas las hago normalmente solo. Ya me dicess, sería para tardar unas 4h, tramos en senderos y en pistas.

Un saludooo

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Correcaminos, ¿De cuantos km estariamos hablando en esas 4 horas?

Yo me apuntaría sino tienes inconveniente en llevar algo de lastre. tongue tongue

-NO PAIN, NO GAIN-

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Susje la verdad no tengo ni idea, ejej pero supongo que rondarán los 30 +o- (bueno creo, pq si va alguno con gps ya lo veremos, pq por allí tengo un jaleo con las distanciassss jeje). Es un circuito que yo tengo en algo menos de 3h30, por eso decía para hacerlo en 4h. Yo tenía pensado salir una hora antes y cruzarnos en el llano, y después seguir hasta el coche, para rondar unas 6h. A ver qué tal se dá el día.

Ya me dices si te apuntasss, y de lastre para nadaaaaaa, puede que lo sea yo más bien, jejeje

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Entonces para concretar:

Tiempo de ruta: 4h
Distancia: 35 km aprox
Hora de salida: Las 09:00 (si quieres podemos quedar antes)
Lugar: Las cadenas de Jarapalo.

Paso estos datos al foro de quedadas y si hay mas gente interesada que se vaya apuntando. Te parece?

-NO PAIN, NO GAIN-

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Si te hace falta otro lastre para compensar pues quizá me apunte!!! Si sales antes dímelo, mi intención era salir bien temprano ya que a las 11:00 tengo que estar de vuelta en casa, que tengo jaleo...
Vamos perfilando en el hilo que ha abierto SUSJE72.

   Ayer descansé, hoy 7 Km en 47 minutos (corriendo/andando) y siguiendo un poco las indicaciones de tu experiencia Corre.

   Estamos en contacto!!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Pues ya hemos empezado el año y sus entrenos con algunos objetivos marcados en el nuevo calendario. Como ya he comentado anteriormente, el pasado 22 de Diciembre conseguí Dorsal, por segundo año consecutivo, para correr los 101 Km de la Legión (Ronda), siendo éste el objetivo principal del primer semestre de 2013. La intención es hacer un plan de entrenamiento que me permita finalizar la carrera con el menor riesgo posible de lesiones y que haga posible el mayor disfrute de la misma. Antes del 11 de Mayo (fecha de los 101 Km) correré otras dos carreras de montaña: La Pinsapo Trail (Yunquera, 27 Km 1.685 metros de desnivel positivo) y Trail Cara los Tajos (Alhaurín el Grande, 29Km 1.900 metros de desnivel positivo). Tras dos meses de entrenamiento Anárquico comienza, al menos lo intentaré, la seriedad, constancia y rigurisidad (en la medida de lo posible).

   Primera semana de entrenamiento finalizada (31/12 al 06/01). Entrenamiento General :

   Lunes.........  Descanso

   Martes........ 11 Km  a 4'38"/Km por campo, llanito (Alhaurin de la Torre dirección Guadalmar por el río)

   Miércoles....  Descanso

   Jueves........  Descanso

   Viernes.......  15 Km a 4'42"/Km por campo, llanito (Alhaurín de la Torre a Guadalmar, por el río)

   Sábado.......  16 Km en 2h27'10", 955 mts de desnivel positivo acumulado (desde Opencor de Alhaurín, pasando por      Jabalcuza y Cerro del Lobo, hasta llegar a la recepción de telecabinas de Benalmádena).

   Domingo.....   Descanso

   Distancia total : 42 Km,    Desnivel positivo total : 955 metros,     Tiempo total carrera : 4h29'


   Vamos a por la segunda semana !!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Vamos que nos vamossss!!!! Pedazo de entrenamientos Sergio!!!! Los 101 te los traes en 11 horas!!!! Jajajaja

Primeguis es mas que un club!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

De momento, me fijaré un objetivo de unas 15-16 horas wink  A ver como sale !!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Como subas de 15h, en la próxima voy a ir dandote bastonazos todo el camino jeje

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41 última edición por sergiofegi (22-01-2013 08:48:33)

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

2/19 Segunda semana de entrenamiento finalizada (07/01 al 13/01). Entrenamiento General :

   Lunes.........  11Km carrera continua por campo 58'11"

   Martes........ 6 horas de Ski en Sierra Nevada, ¡¡¡Cómo queman los cuadriceps!!!

   Miércoles....  Descanso

   Jueves........  Musculación General

   Viernes.......  Senderismo Alhaurín-Jabalcuza-Cerro del Lobo 10 Km con desnivel positivo de 700 metros. (3 horas)

   Sábado.......  Descanso

   Domingo.....   Carrera continua suave en ayunas haciendo el Perímetro de Alhaurín de la Torre con sus subidas y bajadas por asfalto y carriles de tierra :  19 km 1h45'

   Distancia total : 40 Km,    Desnivel positivo total : 1.140 metros,   Tiempo total carrera : 5h45'

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

3/19 Tercera semana de entrenamiento finalizada (14/01 a 20/01). Entrenamiento General:


Lunes..............Descanso

Martes.............Carrera continua 10 Km 50' + Musculación General

Miercoles.........Senderismo durante 1h (7Km) + Musculación General

Jueves..............Carrera continua ritmo carrera 13km en 59'35"

Viernes..............Descanso

Sábado..............Jarapalos, 10 Km en plena cinclogénesis, con desnivel positivo de +490 metros

Domingo.............Descanso.

Distancia total : 40 Km    Desnivel positivo acumulado : + 680metros  Tiempo carrera : 3h55'

Hazte amigo del dolor y no correras solo!!!

Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Maquinon!!!! A ver si entrenamos alguna tiradita larga antes de tus 101 en montaña, auqnue no creo que sea capaz de aguantar tu ritmo!!!!!

Primeguis es mas que un club!

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Re: Los primeros 101 de Sergiofegi

Mujer... pues claro que sí !!!. Seguro, seguro en Abril corremos dos veces juntos "Pinsapo Trail" y "Cara los Tajos".
Ritmo dice !!!  Si eres una crack !!!  Cuando se sale a rodar con alguien, se va a disfrutar del entreno y de la compañía, hay que ir a un ritmo que permita mantener una conversación, je, je wink

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